¿Qué hacer para que se te pase un ataque de ansiedad?

Navegando la Tormenta: Técnicas para Calmar un Ataque de Ansiedad

Un ataque de ansiedad puede sentirse como una ola inmensa que te arrastra, dejando una sensación de pánico y descontrol. Sin embargo, es importante recordar que estos episodios, aunque intensos, son temporales y manejables. Existen herramientas prácticas que puedes aprender y utilizar para calmar la tormenta interior y recuperar la serenidad. No se trata de eliminar la ansiedad por completo, sino de aprender a navegarla con mayor eficacia.

La clave reside en reaccionar de manera proactiva, utilizando técnicas que te ayuden a regular tu sistema nervioso y a romper el ciclo de pensamientos negativos y sensaciones físicas que caracterizan un ataque. Olvida la idea de “controlar” la ansiedad completamente, en lugar de eso, concéntrate en gestionarla.

Aquí te presentamos algunas estrategias que puedes implementar inmediatamente durante un ataque de ansiedad:

1. La Respiración como Ancla: La respiración es tu ancla en medio de la tormenta. Las técnicas de respiración profunda, como la respiración diafragmática o la respiración cuadrada, pueden ayudarte a regular tu ritmo cardíaco y reducir la sensación de opresión en el pecho.

• Respiración diafragmática: Inhala profundamente por la nariz, dejando que tu abdomen se expanda. Retén la respiración brevemente y exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen se contrae. Repite este proceso varias veces, enfocándote en la sensación de la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo.

• Respiración cuadrada: Inhala contando hasta cuatro, retén la respiración contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro y mantén los pulmones vacíos contando hasta cuatro. Repite el ciclo. Esta técnica ayuda a enfocar tu mente en un ritmo consistente y predecible.

2. Enfoque Sensorial: Regreso al Presente: Cuando la ansiedad te abruma, es fácil quedar atrapado en pensamientos catastróficos. Para contrarrestar esto, centra tu atención en tus sentidos:

• Observa: Fijate en tres objetos que te rodean. Descríbelos mentalmente, prestando atención a sus colores, texturas y formas.

• Escucha: Identifica tres sonidos a tu alrededor. ¿Son ruidos fuertes o suaves? ¿Qué tipo de sonidos son?

• Siente: Presta atención a tres sensaciones físicas. ¿Cómo se siente la tela de tu ropa contra tu piel? ¿La temperatura del aire en tu rostro? ¿La presión de tus pies contra el suelo?

3. La Conciencia Plena: Observador, no Juez: La práctica de la mindfulness, o conciencia plena, te permite observar tus pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. Reconoce que los pensamientos ansiosos están presentes, pero no te identificas con ellos. Simplemente los observas pasar, como nubes en el cielo.

4. Relajación Muscular Progresiva: La tensión muscular suele acompañar la ansiedad. La relajación muscular progresiva implica tensar y relajar diferentes grupos musculares, liberando la tensión acumulada. Comienza con los dedos de los pies y asciende gradualmente hasta la cabeza.

5. Visualización de un Lugar Tranquilo: Imagina un lugar que te brinde paz y serenidad. Visualiza todos los detalles: los colores, los sonidos, los olores. Sumérgete en esta imagen y deja que te transporte a un estado de calma.

Recuerda: Estas técnicas son herramientas, no soluciones mágicas. La práctica regular es crucial para su efectividad. Si la ansiedad persiste o interfiere significativamente con tu vida diaria, busca ayuda profesional. Un terapeuta puede enseñarte estrategias más avanzadas y ayudarte a desarrollar mecanismos de afrontamiento a largo plazo. No estás solo(a) en esto.