¿Qué se debe hacer primero, perder grasa o ganar músculo?

El Gran Debate: ¿Grasa o Músculo Primero? La Clave está en el Orden

La eterna pregunta que ronda la mente de muchos que se inician en el mundo del fitness: ¿qué debo priorizar, perder grasa o ganar músculo? La respuesta, sorprendentemente, no es tan simple como un “uno u otro”. La clave reside en una estrategia inteligente que aprovecha la sinergia entre ambos objetivos, y un factor fundamental: el orden de tu entrenamiento.

Popularmente se cree que la pérdida de grasa debe preceder al aumento de masa muscular. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren una estrategia más eficaz: priorizar el entrenamiento de fuerza antes del cardio para optimizar la quema de grasa.

¿Por qué? La explicación reside en la utilización de sustratos energéticos. Al comenzar con el entrenamiento con pesas, tu cuerpo prioriza el uso de las reservas de glucógeno muscular, reservando la grasa corporal como fuente de energía secundaria para las demandas posteriores del ejercicio. Esto contrasta con lo que sucede al iniciar con cardio: el cuerpo recurre rápidamente a las reservas de glucógeno, agotándolas antes incluso de empezar el entrenamiento de fuerza.

Imagine un motor de coche: si gasta toda la gasolina de alta octanaje (glucógeno) antes de empezar a utilizar el combustible de reserva (grasa), limitará su rendimiento y capacidad para recorrer una larga distancia. Del mismo modo, agotar el glucógeno con cardio intenso antes del entrenamiento de fuerza disminuye la intensidad y la efectividad del levantamiento de pesas, reduciendo su potencial para construir músculo y quemar grasa a largo plazo.

Un entrenamiento con pesas intenso estimula la síntesis de proteínas musculares, crucial para el crecimiento muscular. Un cuerpo con mayor masa muscular tiene un metabolismo basal más alto, lo que significa que quema más calorías incluso en reposo, favoreciendo la pérdida de grasa a largo plazo. Comenzar con pesas maximiza este efecto.

El cardio, por su parte, juega un papel complementario. Después de un entrenamiento de fuerza que ha agotado las reservas de glucógeno, el cuerpo se ve obligado a recurrir más eficientemente a las reservas de grasa para obtener energía durante el cardio. Esto resulta en una quema de grasa más efectiva que si se hubiese realizado el cardio en solitario o antes del entrenamiento de fuerza.

En resumen: No se trata de elegir entre perder grasa o ganar músculo, sino de integrar ambos objetivos en una estrategia eficiente. Priorizando el entrenamiento con pesas antes del cardio, se optimiza la utilización de las reservas de grasa, se construye músculo y, en consecuencia, se acelera el proceso de pérdida de grasa a largo plazo. La clave está en el orden y la consistencia del entrenamiento. Recuerda consultar con un profesional de la salud o entrenador personal para diseñar un plan adaptado a tus necesidades y objetivos individuales.