時差ぼけの治し方は？

時差ぼけに悩まない！タイプ別の効果的な対策で快適な旅を

せっかくの海外旅行や出張。到着した途端に体調を崩し、思うように楽しめなかった、なんて経験はありませんか？その原因、もしかしたら時差ぼけかもしれません。時差ぼけは、体内時計が急激な時間変化に対応できずに起こる不調。しかし、適切な対策を取れば、症状を軽減し、スムーズに現地での活動をスタートできます。

まずは敵を知る！時差ぼけのメカニズム

私たちの体は、約24時間周期で活動を調整する「体内時計」を持っています。これは、光や食事などの外部刺激によって調整されており、睡眠、ホルモン分泌、体温などをコントロールしています。時差ぼけは、この体内時計が、短時間で大きく変化したタイムゾーンに追いつけず、心身のバランスが崩れてしまう状態なのです。

タイプ別！効果的な時差ぼけ対策

時差ぼけ対策は、旅行の期間や渡航先によって異なります。大きく分けて「短期間滞在」と「長期間滞在」の2つのタイプに分け、それぞれ効果的な対策をご紹介します。

１．短期間滞在（数日～1週間程度）の場合：

短期間の滞在では、無理に現地時間に合わせようとすると、帰国後に再び時差ぼけに苦しむ可能性があります。そのため、以下のポイントを意識して、症状を最小限に抑えることを目標にしましょう。

• 出発前の準備： 旅行前から十分な睡眠時間を確保し、体調を万全にしておくことが重要です。出発前日は特に、アルコールやカフェインの摂取を控え、質の高い睡眠を心がけましょう。
• 機内での工夫： 機内では、水分をこまめに摂取し、アルコールの摂取は控えめに。リラックスできる服装で、軽いストレッチなどを行い、体を動かすように心がけましょう。到着地の食事時間に合わせて、機内食を摂る時間を選ぶのも効果的です。アイマスクや耳栓を活用し、快適な睡眠環境を整えましょう。
• 到着後の過ごし方： 到着後は、できるだけ太陽光を浴びるようにしましょう。太陽光は、体内時計をリセットする効果があります。昼間はできるだけ活動的に過ごし、眠気を我慢することも大切です。夜は、睡眠導入効果のあるハーブティーなどを飲んでリラックスし、できるだけ早く就寝するように心がけましょう。

２．長期間滞在（1週間以上）の場合：

長期間の滞在では、積極的に現地時間に体を慣らすことが重要です。以下のポイントを参考に、体内時計をスムーズにリセットしましょう。

• 出発前の調整： 出発の数日前から、徐々に現地時間に合わせた生活リズムにシフトしていくのが理想的です。東方面へ行く場合は、早寝早起き、西方面へ行く場合は、遅寝遅起きを意識し、1日1時間程度ずつ就寝時間を調整していきましょう。
• 到着後の過ごし方： 到着後は、太陽光を積極的に浴び、現地時間に合わせて食事を摂るように心がけましょう。日中は、できるだけ活動的に過ごし、眠気を感じても昼寝は短時間にとどめましょう。睡眠時間を確保するために、寝る前に軽い運動やストレッチを行うのも効果的です。
• 食事の工夫： 食事の内容も、時差ぼけに影響を与えます。朝食は、たんぱく質を多く含むものを摂ることで、体内時計をリセットしやすくなります。夜は、トリプトファンを多く含む乳製品やナッツ類を摂ると、睡眠を促す効果が期待できます。

時差ぼけ対策の強い味方！

• メラトニン： メラトニンは、睡眠を促すホルモンです。時差ぼけ対策として、サプリメントとして摂取することもできますが、必ず医師や薬剤師に相談してから使用するようにしましょう。
• ブルーライトカットメガネ： スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を妨げる可能性があります。就寝前にブルーライトカットメガネをかけることで、睡眠の質を高めることができます。

最後に

時差ぼけは、誰にでも起こりうる現象です。しかし、事前にしっかりと対策を練ることで、症状を軽減し、快適な旅行や出張を楽しむことができます。上記で紹介した対策を参考に、自分に合った方法を見つけて、時差ぼけ知らずの旅を実現しましょう！