カルシウムが1番多い野菜は何ですか？

カルシウムの宝庫！意外と知らない、賢い野菜の選び方と摂取術

「カルシウム＝牛乳」のイメージが強いかもしれませんが、実は野菜にも豊富なカルシウムが含まれています。文部科学省のデータでは「なす」と「パセリ」がカルシウム量のトップに挙げられていますが、パセリを毎日大量に食べるのは現実的ではありません。モロヘイヤやシソも優秀なカルシウム源ですが、調理法によっては栄養を逃してしまうことも。

そこで今回は、美味しく、効率的にカルシウムを摂取できる野菜の選び方と、その調理法を深掘りしていきます。

1. カルシウム豊富な野菜の隠れた実力者たち

パセリ、モロヘイヤ、シソ以外にも、カルシウム含有量の多い野菜はたくさんあります。例えば、

• 小松菜: ほうれん草と並び、緑黄色野菜の代表格。カルシウムだけでなく、鉄分やビタミンも豊富で、バランスの良い栄養価が魅力です。
• 菜の花: 春の訪れを告げる菜の花は、ほろ苦さが特徴。カルシウム、鉄分、ビタミンCが豊富で、骨を丈夫にするだけでなく、免疫力アップにも貢献します。
• 切り干し大根: 大根を乾燥させた切り干し大根は、生の約15倍ものカルシウムを含んでいます。天日干しすることで、栄養価もアップ。煮物やサラダなど、様々な料理に活用できます。
• 大根の葉: 普段捨ててしまいがちな大根の葉にも、実は豊富なカルシウムが含まれています。炒め物や味噌汁の具材として活用すれば、無駄なく栄養を摂取できます。

2. 効率的なカルシウム摂取のための調理法

カルシウムは、調理法によって吸収率が変わってきます。以下の点に注意して、効率的な摂取を目指しましょう。

• 油と一緒に摂る: ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。炒め物や揚げ物など、油を使った調理法がおすすめです。
• 酸味のある調味料を使う: 酢やレモン汁などの酸味は、カルシウムを水溶性に変え、吸収しやすくします。サラダのドレッシングやマリネなどに活用してみましょう。
• 細かく刻む: 細かく刻むことで、細胞壁が壊れ、カルシウムがより溶け出しやすくなります。

3. カルシウム摂取を阻害する要因

カルシウムの吸収を阻害する要因も存在します。以下の点に注意しましょう。

• シュウ酸: ほうれん草などに含まれるシュウ酸は、カルシウムと結合して吸収を阻害します。茹でてシュウ酸を減らすことが大切です。
• フィチン酸: 玄米や豆類に含まれるフィチン酸も、カルシウムの吸収を阻害します。発酵させることでフィチン酸を減らすことができます。
• 過剰な塩分: 塩分を摂りすぎると、尿と一緒にカルシウムが排出されやすくなります。

まとめ

カルシウムは、骨や歯を丈夫にするだけでなく、神経の安定や筋肉の収縮など、様々な生命活動に欠かせない栄養素です。牛乳だけでなく、野菜からも積極的に摂取し、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

今回ご紹介した野菜や調理法を参考に、美味しく、賢くカルシウムを摂取して、健康な毎日を送りましょう。