B2 หาได้จากไหน

ไขความลับวิตามินบี 2: แหล่งอาหารที่ไม่ควรมองข้าม และสัญญาณเตือนเมื่อร่างกายขาด

วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) อาจเป็นวิตามินที่หลายคนคุ้นเคย แต่ความสำคัญของมันต่อร่างกายนั้นกลับยิ่งใหญ่เกินกว่าที่คิด เพราะวิตามินบี 2 มีบทบาทสำคัญในการ สร้างพลังงาน จากอาหารที่เราบริโภค ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ให้เป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ นอกจากนี้ วิตามินบี 2 ยังจำเป็นต่อการ เจริญเติบโตและพัฒนา ของเซลล์ รวมถึงการ รักษาสุขภาพของผิวหนัง ดวงตา และระบบประสาท ให้เป็นปกติ

ดังนั้น การได้รับวิตามินบี 2 ในปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ แล้วเราจะหาแหล่งวิตามินบี 2 ได้จากที่ไหนบ้าง?

แหล่งอาหารชั้นดีของวิตามินบี 2:

• ผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต คอตเทจชีส เป็นแหล่งวิตามินบี 2 ที่หาได้ง่ายและราคาไม่แพง การดื่มนมหรือทานโยเกิร์ตเป็นประจำจึงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมวิตามินบี 2 ให้ร่างกาย
• ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ล้วนเป็นแหล่งวิตามินบี 2 ที่ดี นอกจากนี้ ธัญพืชเต็มเมล็ดยังมีใยอาหารสูง ซึ่งดีต่อระบบขับถ่าย
• ไข่: ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบี 2 ที่ยอดเยี่ยม สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายรูปแบบ
• ผักใบเขียวเข้ม: ผักโขม บรอกโคลี คะน้า เป็นแหล่งวิตามินบี 2 และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย การทานผักใบเขียวเป็นประจำจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
• เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เป็นแหล่งวิตามินบี 2 ที่ดี โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ตับ: ตับเป็นแหล่งวิตามินบี 2 ที่เข้มข้นที่สุด แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เห็ด เป็นแหล่งวิตามินบี 2 ทางเลือกสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน

เมื่อร่างกายส่งสัญญาณเตือนว่าขาดวิตามินบี 2:

การขาดวิตามินบี 2 มักไม่เกิดขึ้นโดดๆ แต่จะพบร่วมกับการขาดวิตามินบีชนิดอื่นๆ เนื่องจากวิตามินบีมักทำงานร่วมกันในร่างกาย อย่างไรก็ตาม อาการที่อาจบ่งบอกถึงการขาดวิตามินบี 2 ได้แก่:

• ริมฝีปากแตกหรือเป็นแผลที่มุมปาก: อาการนี้เรียกว่า Angular Cheilitis ซึ่งมักเกิดจากการขาดวิตามินบี 2
• ลิ้นอักเสบ: ลิ้นอาจบวมแดง เจ็บ และอาจมีอาการแสบร้อน
• ผิวหนังแห้งแตก: โดยเฉพาะบริเวณรอบจมูกและปาก
• ตาไวต่อแสง: อาจรู้สึกแสบตา คันตา หรือน้ำตาไหลมากเกินไปเมื่ออยู่ในที่ที่มีแสงจ้า
• อ่อนเพลีย: รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีแรง

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 2?

• ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ: แอลกอฮอล์ขัดขวางการดูดซึมวิตามินบี 2 ในร่างกาย
• ผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม: ผู้ที่ไม่ทานนมและผลิตภัณฑ์จากนมอาจได้รับวิตามินบี 2 ไม่เพียงพอ
• ผู้ที่ทานอาหารไม่สมดุล: การทานอาหารที่ขาดสารอาหารที่หลากหลาย อาจนำไปสู่การขาดวิตามินบี 2
• ผู้สูงอายุ: การดูดซึมวิตามินบี 2 อาจลดลงเมื่ออายุมากขึ้น
• ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง: เช่น โรคลำไส้อักเสบ (Inflammatory Bowel Disease)

สรุป:

วิตามินบี 2 เป็นวิตามินที่สำคัญต่อการสร้างพลังงาน การเจริญเติบโต และการรักษาสุขภาพโดยรวม การทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล ซึ่งมีแหล่งวิตามินบี 2 ที่กล่าวมาข้างต้น จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 2 ในปริมาณที่เพียงพอ หากสงสัยว่าตนเองอาจขาดวิตามินบี 2 ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว