คนท้องปวดหลังต้องทำยังไง

คลายปวดเมื่อยหลังให้คุณแม่ตั้งครรภ์: เคล็ดลับสบายกายตลอด 9 เดือน

อาการปวดหลังเป็นเพื่อนที่ไม่ได้รับเชิญที่มักมาพร้อมกับการตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงทางสรีระที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ทั้งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง และการปรับตัวของกระดูกเชิงกราน ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้คุณแม่หลายท่านต้องเผชิญกับความรู้สึกไม่สบายบริเวณหลัง ซึ่งอาการปวดนี้อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันและคุณภาพการนอนหลับได้

แต่ไม่ต้องกังวลค่ะ! แม้ว่าอาการปวดหลังจะเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็มีหลายวิธีที่จะช่วยบรรเทาและจัดการกับความรู้สึกไม่สบายนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี ดังนี้ค่ะ:

1. ท่าทางที่ใช่ ชีวิตก็สบาย:

• ท่านอน: การนอนตะแคงข้างเป็นท่าที่สบายที่สุดสำหรับคนท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่สองและสาม การใช้หมอนหนุนระหว่างขาและใต้ท้องจะช่วยรองรับน้ำหนักและลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังได้ หมอนคนท้องรูปตัว U หรือ C ก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะสามารถรองรับได้ทั้งตัว
• ท่านั่ง: หลีกเลี่ยงการนั่งนานๆ หากจำเป็นต้องนั่ง ให้เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังและรองรับช่วงเอว หาหมอนเล็กๆ มารองรับบริเวณหลังส่วนล่างเพื่อช่วยรักษาสรีระที่ถูกต้อง
• ท่ายืน: หากต้องยืนนานๆ ให้พักเป็นระยะๆ โดยการถ่ายน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง การใช้ที่พักเท้าเล็กๆ ก็ช่วยลดแรงกดทับที่หลังได้เช่นกัน
• การยกของ: ควรหลีกเลี่ยงการยกของหนัก แต่หากจำเป็น ให้ย่อตัวลงโดยงอเข่าและหลังตรง ยกของให้ชิดลำตัว เพื่อลดภาระที่หลัง

2. เคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม:

• ออกกำลังกายเบาๆ: การเดินเล่น การว่ายน้ำ หรือโยคะสำหรับคนท้อง เป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ช่วยรักษาสมดุล และบรรเทาอาการปวดหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ
• การยืดเหยียด: การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำจะช่วยคลายความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่น ลองยืดเหยียดเบาๆ วันละ 2-3 ครั้ง

3. ดูแลตัวเองจากภายใน:

• การประคบร้อน/เย็น: การประคบร้อนหรือเย็นบริเวณที่ปวด สามารถช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้ ลองสลับการประคบร้อนและเย็นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• การนวด: การนวดเบาๆ บริเวณหลัง สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและลดความรู้สึกไม่สบาย ควรเลือกนักนวดที่มีประสบการณ์ในการนวดคนท้อง
• การพักผ่อน: การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายและลดความเครียด ควรจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมกับการพักผ่อน
• โภชนาการ: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ

4. เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์:

แม้ว่าอาการปวดหลังส่วนใหญ่จะสามารถจัดการได้ด้วยตนเอง แต่หากอาการปวดรุนแรงขึ้น มีอาการชา หรืออ่อนแรงที่ขาหรือเท้า หรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ไข้ ปวดท้อง หรือเลือดออกทางช่องคลอด ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที เพื่อวินิจฉัยและรับการรักษาที่เหมาะสม

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สวยงาม แต่ก็มาพร้อมกับความท้าทายต่างๆ การดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีและใส่ใจในสุขภาพร่างกายและจิตใจ จะช่วยให้คุณแม่สามารถผ่านพ้นช่วงเวลานี้ไปได้อย่างมีความสุขและมีสุขภาพที่ดีทั้งแม่และลูกน้อยค่ะ