น้ํา หนัก ต่ํา กว่า เกณฑ์ ควร ทํา อย่างไร

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์: มากกว่าแค่การเพิ่มน้ำหนัก

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ไม่ใช่เรื่องที่ควรนิ่งนอนใจ แม้จะดูเหมือนเป็นปัญหาที่ไม่ร้ายแรงเท่ากับน้ำหนักเกิน แต่ความผอมเกินไปกลับส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน ตั้งแต่ภาวะขาดสารอาหาร ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ไปจนถึงปัญหาสุขภาพร้ายแรงในระยะยาว ดังนั้น การแก้ไขปัญหาจึงจำเป็นต้องทำอย่างถูกวิธีและรอบคอบ ไม่ใช่เพียงแค่การเพิ่มน้ำหนักให้ได้ตามเกณฑ์เท่านั้น

การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ควรเน้นที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างยั่งยืน ไม่ใช่การกินจุหรือกินอะไรก็ได้โดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ ต่อไปนี้คือแนวทางที่ควรปฏิบัติ:

1. รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ: การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือพื้นฐานสำคัญ แต่ควรเน้นที่คุณภาพของอาหาร เลือกโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อปลา ไข่ นม ไข่ขาว ถั่วต่างๆ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควบคู่กับผักและผลไม้หลากสี เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น อย่าลืมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อโวคาโด น้ำมันมะกอก และไขมันจากปลา การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และมีพลังงานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

2. ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ: น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย การดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ รวมถึงการเผาผลาญอาหาร และการดูดซึมสารอาหาร พยายามดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และเพิ่มปริมาณน้ำหากออกกำลังกายหนัก

3. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม: การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ และเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และเพิ่มความหนักความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามความสามารถของร่างกาย อย่าฝืนตัวเองจนเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

4. พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เป็นสิ่งสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ รวมถึงการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลต่อความอยากอาหาร และทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. หลีกเลี่ยงการอดอาหาร: การอดอาหารเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องและไม่ปลอดภัย อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสม และสม่ำเสมอ แทนที่จะอดอาหาร

6. ติดตามน้ำหนักและปรับเปลี่ยนวิธีการอย่างสม่ำเสมอ: การติดตามน้ำหนักเป็นประจำ จะช่วยให้คุณทราบถึงความคืบหน้า และปรับเปลี่ยนวิธีการ หากพบว่าน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นตามเป้าหมาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

สำคัญที่สุดคือ การปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ: ก่อนเริ่มต้นการเพิ่มน้ำหนัก ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อตรวจสอบสุขภาพ และรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ เพราะสาเหตุของน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจมีหลายปัจจัย การได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การเพิ่มน้ำหนักที่ดี ไม่ใช่แค่เรื่องของตัวเลขบนตาชั่ง แต่เป็นเรื่องของสุขภาพที่ดีโดยรวม การปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ ร่วมกับการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง และมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณได้อย่างยั่งยืน