เพิ่ม HDL ควรกินอะไร

ไขมันดีมีได้…ด้วยพลังจาก “ถั่ว”

ไขมันดี หรือ HDL (High-Density Lipoprotein) คือฮีโร่ตัวจริงในร่างกายของเรา เพราะมีหน้าที่ช่วยเก็บกวาดคราบพลัคที่เกาะตามผนังหลอดเลือด นำไปกำจัดทิ้งที่ตับ เปรียบเสมือนรถขนขยะที่ช่วยรักษาความสะอาดของเส้นทางลำเลียงเลือดของเรา การมีระดับ HDL ที่ต่ำจึงเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

หลายคนอาจมองว่าการเพิ่ม HDL เป็นเรื่องยาก แต่จริงๆ แล้วเราสามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หนึ่งในตัวช่วยสำคัญที่เราอยากแนะนำคือ “ถั่ว” หลากหลายชนิด

ทำไมถั่วถึงช่วยเพิ่ม HDL ได้?

ถั่วหลายชนิดอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่ส่งผลดีต่อระดับ HDL ของเรา:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน: ไขมันชนิดนี้เป็นมิตรต่อหัวใจ ช่วยลดระดับ LDL (ไขมันเลว) และเพิ่มระดับ HDL ไปพร้อมๆ กัน
• โอเมก้า 3: กรดไขมันจำเป็นที่พบมากในถั่วบางชนิด เช่น วอลนัทและเมล็ดเจีย มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบและเพิ่มระดับ HDL
• ไฟเบอร์: ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการดูดซึมไขมัน ทำให้ร่างกายสามารถจัดการไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• สารต้านอนุมูลอิสระ: ปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของโรคหัวใจ

ถั่วชนิดไหนบ้างที่ควรทาน?

• อัลมอนด์: อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินอี และแมกนีเซียม
• วอลนัท: แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เหล็ก และสังกะสี
• เมล็ดเจีย: อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ และโปรตีน

ทานถั่วอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

• ทานเป็นของว่าง: เลือกถั่วเป็นของว่างระหว่างมื้อ แทนขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
• ผสมในสลัด: โรยถั่วในสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
• ทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง: ปริมาณที่แนะนำคือประมาณ 1-2 กำมือต่อครั้ง
• เลือกถั่วอบหรือดิบ: หลีกเลี่ยงถั่วที่ผ่านการทอดหรือเคลือบน้ำตาล เพราะอาจมีไขมันและน้ำตาลสูงเกินไป
• ทานแต่พอดี: แม้ถั่วจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีแคลอรี่สูง การทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้

ข้อควรระวัง:

• สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว ควรหลีกเลี่ยงการทานถั่วชนิดนั้นๆ
• ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร

สรุป:

การเพิ่มระดับ HDL ไม่ใช่เรื่องที่ต้องพึ่งยาเสมอไป การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินง่ายๆ เช่น การเพิ่มถั่วต่างๆ เข้าไปในมื้ออาหาร ก็เป็นวิธีที่ได้ผลดีและปลอดภัย อย่าลืมเลือกทานถั่วที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาว