กินโปรตีนวันละกี่กรัม ลดน้ําหนัก

โปรตีน…ตัวช่วยลับ หุ่นเฟิร์ม ลดน้ำหนักแบบไม่ลับลมคมใน!

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายยอดฮิตตลอดกาล แต่ในยุคที่ข้อมูลล้นทะลัก การจะเลือกวิธีที่ใช่และยั่งยืนกลับไม่ใช่เรื่องง่าย หนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้รับการพูดถึงอย่างกว้างขวางคือ การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร แต่คำถามสำคัญคือ “กินโปรตีนวันละกี่กรัม ถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้จริง?”

คำตอบนั้นไม่ง่ายเหมือนการหยิบขนมเข้าปาก เพราะปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัว (ที่ควรจะเป็น ไม่ใช่น้ำหนักปัจจุบัน!), ระดับกิจกรรมทางกาย, และเป้าหมายในการลดน้ำหนักของแต่ละคน

ทำไมโปรตีนถึงเป็นพระเอกในการลดน้ำหนัก?

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนว่าทำไมโปรตีนถึงกลายเป็นขวัญใจสายเฮลตี้

• อิ่มนาน…ลดอยาก: โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้ลดความอยากอาหารและช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน
• เผาผลาญพลังงาน: ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยโปรตีน (Thermic Effect of Food หรือ TEF) ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นโดยอัตโนมัติ
• รักษามวลกล้ามเนื้อ: การลดน้ำหนักโดยทั่วไปมักจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่การทานโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ ซึ่งสำคัญมากเพราะกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญพลังงาน

แล้วควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม?

โดยทั่วไปแล้ว สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและมีกิจกรรมทางกายน้อยถึงปานกลาง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 1.2 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น)

สำคัญ! เน้นย้ำว่า “น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น” ไม่ใช่น้ำหนักตัวปัจจุบัน เพราะการคำนวณจากน้ำหนักตัวปัจจุบันอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีน้ำหนักเกินเกณฑ์

ตัวอย่าง: สมมติว่าคุณผู้หญิงสูง 160 ซม. ต้องการมีน้ำหนักตัวที่ 55 กก. ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคือ 55 x 1.2 = 66 กรัม ถึง 55 x 1.5 = 82.5 กรัม

ออกกำลังกายหนัก…ต้องเพิ่มโปรตีน!

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาจต้องการโปรตีนมากกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย โดยอาจเพิ่มเป็น 1.6 – 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น)

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ…เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเบื้องต้น การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร (Registered Dietitian) จะช่วยให้คุณได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมและแม่นยำที่สุด เพราะพวกเขาสามารถประเมินสภาพร่างกาย, วิเคราะห์พฤติกรรมการกิน, และปรับปริมาณโปรตีนให้เข้ากับความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณได้

โปรตีน…ต้องมาพร้อมอาหารครบ 5 หมู่

อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีไม่ใช่แค่การเน้นโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่ต้องควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน

แหล่งโปรตีนดีๆ ที่ควรมีติดตู้เย็น:

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: อกไก่ ปลา เนื้อวัวสันใน
• ไข่: แหล่งโปรตีนคุณภาพเยี่ยม ราคาเป็นมิตร
• ผลิตภัณฑ์จากนม: โยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ต ชีส
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง
• เต้าหู้: โปรตีนจากพืชที่หลากหลาย ทำได้หลายเมนู

สรุป

การเพิ่มโปรตีนในอาหารเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ต้องทำอย่างถูกต้องและเหมาะสม การคำนวณปริมาณโปรตีนจากน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น, พิจารณาระดับกิจกรรมทางกาย, และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน ที่สำคัญคือต้องควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีและหุ่นสวยที่คุณต้องการ!

#กินกี่กรัม#ลดน้ำหนัก#โปรตีน