อาหารลดเค็ม มีอะไรบ้าง

12 เมนูสุขภาพดี ลดโซเดียม อร่อยได้ไม่ต้องพึ่งรสเค็มจัด

การควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหารเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด หลายคนอาจคิดว่าการลดเค็มหมายถึงการเสียรสชาติ แต่ความจริงแล้วอาหารโซเดียมต่ำสามารถอร่อยและหลากหลายได้ ต่อไปนี้คือ 12 เมนูอาหารง่ายๆ ที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน รับรองว่าอร่อยถูกใจและดีต่อสุขภาพแน่นอน (หมายเหตุ: สูตรอาหารเหล่านี้เน้นการลดโซเดียม การปรุงรสอาจต้องปรับให้เข้ากับความชอบส่วนบุคคล และควรใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่ใส่น้ำปลา/ซีอิ๊ว โดยใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทน)

1. อกไก่ผัดกะเพราสูตรคลีน: เมนูโปรดที่ปรับเปลี่ยนให้สุขภาพดี ใช้เนื้ออกไก่ไม่ติดมัน กะเพราสดๆ และเครื่องปรุงรสแบบลดโซเดียม อาจใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวในการผัด เพิ่มความหอมด้วยกระเทียม พริกขี้หนูสวน และใบโหระพา

2. ปลากะพงนึ่งมะนาวสูตรอ่อนโยน: ใช้ปลากะพงสดๆ นึ่งกับข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และมะนาวสด ลดการใช้ซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาลงเหลือเพียงเล็กน้อย หรืออาจใช้เฉพาะน้ำมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติความเปรี้ยว

3. แซลมอนย่างสมุนไพร: เนื้อแซลมอนอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ย่างบนกระทะหรืออบในเตา ปรุงรสด้วยสมุนไพรสดๆ เช่น โรสแมรี่ ไทม์ หรือออริกาโน่ เสริมด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย และอาจใช้เกลือทะเลปริมาณน้อยมาก

4. ฟักทองผัดไข่ใส่ใบโหระพา: ความหวานของฟักทองเข้ากันได้ดีกับไข่ เพิ่มความหอมด้วยใบโหระพา ไม่ต้องปรุงรสมาก ความหวานของฟักทองเป็นตัวชูรสหลัก

5. เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดกระเฉด: เลือกใช้เส้นหมี่ข้าวกล้องเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ ผัดกับกระเฉดสดกรอบ ใช้น้ำมันมะกอก และปรุงรสด้วยน้ำมันงา กระเทียม และพริกไทยดำเล็กน้อย

6. ซุปไก่ใส่มันฝรั่งและผักโขม: ซุปไก่แบบง่ายๆ ใส่ผักต่างๆ เช่น แครอท มันฝรั่ง และผักโขม ใช้เครื่องเทศหอมๆ เช่น พริกไทยขาว และใบกระวาน เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องพึ่งโซเดียม

7. อกไก่ย่างพริกไทยดำ: อกไก่ย่างจนสุกกำลังดี โรยด้วยพริกไทยดำ เพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรแห้ง เช่น โรสแมรี่ หรือออริกาโน่

8. ต้มจืดเต้าหู้ไข่ใส่ผัก: เมนูเบาๆ อ่อนโยนต่อระบบทางเดินอาหาร ใช้เต้าหู้ ไข่ และผักต่างๆ เช่น เห็ด แครอท หรือฟักทอง ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อยหรืออาจไม่ใส่เลย

9. แกงจืดผักรวมใส่เห็ด: แกงจืดน้ำใส อุดมไปด้วยผักหลากสี เช่น ฟักทอง บวบ มะเขือ และเห็ดต่างๆ ให้รสชาติหวานจากผักเป็นหลัก

10. ยำสาหร่ายวากาเมะแบบลดโซเดียม: ใช้สาหร่ายวากาเมะสด ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำตาลมะพร้าว และพริกขี้หนูสวน ลดปริมาณน้ำปลาหรือซีอิ๊วลงอย่างมาก

11. ข้าวกล้องผัดปลาทู (ลดน้ำมัน): ใช้ปลาทูตากแห้ง ผัดกับข้าวกล้อง ใช้กระเทียมและหอมแดงเจียว ลดปริมาณน้ำมันลง และปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย

12. ข้าวต้มกุ้งใส่ผักชี: เมนูง่ายๆ อร่อย ใช้กุ้งสด ต้มกับข้าวจนนุ่ม โรยหน้าด้วยผักชีสด เพิ่มรสชาติด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อย

เมนูเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่าง สามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบและวิธีปรุงได้ตามความชอบและความสะดวก สำคัญที่สุดคือการลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง และเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่ เพื่อสุขภาพที่ดีและรสชาติอาหารที่อร่อยสมดุล