เราควรกินถั่ววันละเท่าไร

ปริมาณถั่วที่เหมาะสมต่อวัน: หนึ่งกำมือเล็กๆ เพื่อสุขภาพที่ดี

ในยุคที่อาหารแปรรูปและตัวเลือกที่ไร้ประโยชน์ทางโภชนาการดาษดื่น การหันมาใส่ใจกับอาหารจากธรรมชาติอย่าง “ถั่ว” กลายเป็นทางเลือกที่น่าสนใจและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ถั่วไม่ได้เป็นเพียงอาหารว่างที่ให้พลังงาน แต่ยังเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ

ทำไมต้องกินถั่ว?

ถั่วเป็นขุมทรัพย์ทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยไขมันดี โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินอี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และสังกะสี สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงสมอง ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กินถั่ววันละเท่าไรถึงจะดี?

โดยทั่วไปแล้ว การบริโภคถั่วในปริมาณที่แนะนำคือประมาณ 28-30 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับ หนึ่งกำมือเล็กๆ ปริมาณนี้ถือว่าเหมาะสมสำหรับการได้รับประโยชน์ทางโภชนาการโดยไม่ทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป การบริโภคในปริมาณนี้มีความเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในถั่วยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก

เลือกถั่วอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภคถั่ว ควรเลือกถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงรสหรือแปรรูปมากนัก หลีกเลี่ยงถั่วที่เคลือบน้ำตาล เกลือ หรือผงปรุงรสต่างๆ เพราะสิ่งเหล่านี้อาจลดคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มปริมาณโซเดียมหรือน้ำตาลที่ไม่จำเป็น

ถั่วชนิดใดบ้างที่น่าสนใจ?

• อัลมอนด์: อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ช่วยบำรุงผิวพรรณและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• วอลนัท: เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมองและหัวใจ
• ถั่วลิสง: แม้จะไม่ใช่ถั่วเปลือกแข็ง (Technically a legume) แต่ก็เป็นแหล่งของโปรตีนและไฟเบอร์ที่สำคัญ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: มีรสชาติอร่อยและเป็นแหล่งของแมกนีเซียม สังกะสี และเหล็ก

ข้อควรระวัง:

แม้ว่าถั่วจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ผู้ที่แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงการบริโภคโดยเด็ดขาด นอกจากนี้ ควรระลึกว่าถั่วมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง การบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่น้ำหนักเกินได้

สรุป

การบริโภคถั่วในปริมาณที่เหมาะสม (28-30 กรัม หรือหนึ่งกำมือเล็กๆ ต่อวัน) เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ถั่วเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก เลือกถั่วที่ไม่ปรุงรสและหลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารว่างแสนอร่อยนี้