One Meal a day กินอะไรได้บ้าง

อาหารที่รับประทานได้ในมื้อเดียวตามหลักการ One Meal a Day

หลักการ One Meal a Day (OMAD) คือรูปแบบการกินที่เน้นรับประทานอาหารมื้อเดียวในแต่ละวัน โดยควรมื้อใหญ่ที่มีสารอาหารครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอตลอดวัน โดยอาหารที่แนะนำให้รับประทานตามหลักการนี้ ได้แก่

1. โปรตีน

• เนื้อสัตว์ ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ไก่ ปลา เนื้อวัว
• ถั่วและธัญพืช ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง

2. ผัก

• ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ผักโขม ผักคะน้า บร็อคโคลี
• ผักที่มีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เช่น พริกหวาน มะเขือเทศ
• ผักที่มีโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต เช่น แครอท มันฝรั่ง

3. ผลไม้

• ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยให้พลังงานและวิตามิน เช่น เบอร์รี่ แอปเปิ้ล กล้วย
• ผลไม้ตระกูลส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี

4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงาน
• ควินัวและข้าวโอ๊ตให้พลังงานและใยอาหาร

5. ไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว)

• น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ให้ไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท

สิ่งที่ควรจำกัด

• น้ำตาล เพราะอาจทำให้เกิดอาการหิวและน้ำหนักขึ้น
• ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ พบได้ในเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารทอด และเนย

ปริมาณอาหารที่เหมาะสม

ปริมาณอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเดียวจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล ปัจจัยที่ต้องพิจารณา ได้แก่

• เพศ
• อายุ
• น้ำหนัก
• ระดับกิจกรรม

โดยทั่วไปแล้ว มื้อเดียวของ OMAD ควรมีแคลอรีประมาณ 1,200-2,000 แคลอรี และมีสารอาหารครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบ One Meal a Day

• ลดปริมาณแคลอรีโดยรวม
• ปรับปรุงการเผาผลาญและลดไขมันในร่างกาย
• เพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
• ง่ายต่อการปฏิบัติและช่วยประหยัดเวลา

#กินได้#สุขภาพ#อาหาร