เด็กอายุ12-13ควรได้รับพลังงานอย่างน้อยกี่แคลอรี่

พลังงานวัยทีน: เติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายเติบโตสมวัย (12-13 ปี)

ช่วงวัย 12-13 ปี เป็นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อที่สำคัญของชีวิต ร่างกายกำลังเปลี่ยนแปลงและเติบโตอย่างรวดเร็ว เด็กชายและเด็กหญิงในวัยนี้ต้องการพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตทั้งทางร่างกายและจิตใจ รวมถึงการเรียนรู้และการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน การขาดพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น อาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย สมาธิสั้น เรียนรู้ได้ไม่เต็มที่ และเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่าย

ดังนั้น คำถามสำคัญคือ เด็กอายุ 12-13 ปี ควรได้รับพลังงานอย่างน้อยกี่แคลอรี่? คำตอบนั้นไม่ได้ตายตัว เพราะความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น:

• เพศ: โดยทั่วไปแล้ว เด็กชายต้องการพลังงานมากกว่าเด็กหญิงเล็กน้อย เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า
• ระดับกิจกรรม: เด็กที่กระตือรือร้น ชอบเล่นกีฬา หรือมีกิจกรรมทางกายภาพมาก จะต้องการพลังงานมากกว่าเด็กที่นั่งๆ นอนๆ
• อัตราการเผาผลาญพลังงาน: แต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและปัจจัยอื่นๆ
• น้ำหนักและส่วนสูง: เด็กที่มีน้ำหนักและส่วนสูงมากกว่า จะต้องการพลังงานมากกว่า

อย่างไรก็ตาม โดยเฉลี่ยแล้ว เด็กอายุ 12-13 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,800-2,200 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับเด็กหญิง และ 2,000-2,600 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับเด็กชาย แต่ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเบื้องต้น ทางที่ดีที่สุดคือควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อประเมินความต้องการพลังงานที่เหมาะสมกับลูกหลานของคุณ

นอกเหนือจากปริมาณแคลอรี่แล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือ “คุณภาพ” ของอาหารที่รับประทาน พลังงานที่ได้รับควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย ไม่ใช่จากอาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งให้พลังงานที่ว่างเปล่าและไม่มีสารอาหาร

ดังที่กล่าวมาข้างต้น การได้รับอาหารครบ 5 หมู่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กวัยนี้:

• โปรตีน: เนื้อปลา ไข่ ถั่ว ธัญพืช ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ให้พลังงานที่ยาวนานและยั่งยืน
• ไขมัน: ไขมันดีจากปลาทะเล อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
• วิตามินและแร่ธาตุ: ผักและผลไม้หลากสีสัน เช่น ฝรั่ง ส้ม แอปเปิ้ล ให้วิตามินและใยอาหาร ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและระบบขับถ่าย
• แคลเซียม: นมและผลิตภัณฑ์จากนม ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับวัยทีน:

• ทานอาหารให้เป็นเวลา: หลีกเลี่ยงการอดอาหารเช้า และทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ระหว่างมื้ออาหารหลัก
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายแข็งแรง
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการเรียนรู้

การดูแลสุขภาพของเด็กวัยทีนไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ใส่ใจในเรื่องอาหารการกิน ให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสม และส่งเสริมให้มีกิจกรรมทางกายภาพอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้พวกเขามีสุขภาพแข็งแรง เติบโตสมวัย และพร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายต่างๆ ในชีวิต