Hoeveel B12 mag je hebben?

Hoeveel vitamine B12 is echt nodig? De mythe van de megadosis ontkracht.

Vitamine B12 speelt een cruciale rol in ons lichaam. Het is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, het functioneren van het zenuwstelsel en de vorming van DNA. Maar hoeveel hebben we er eigenlijk van nodig? Rondom vitamine B12 hangt een aura van ‘meer is beter’, met supplementen die doseringen tot wel duizenden procenten van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) beloven. Is dat echt nodig, of is het weggegooid geld, en mogelijk zelfs onnodig belastend voor het lichaam?

De ADH voor vitamine B12 in Nederland is vastgesteld op 2,5 microgram per dag voor volwassenen. Deze hoeveelheid is voldoende om bij de meeste mensen een tekort te voorkomen en de lichaamsfuncties optimaal te ondersteunen. Supplementen met doseringen van 10 microgram (400% ADH) of zelfs 100 microgram (4000% ADH) zijn vaak verkrijgbaar, maar over het algemeen niet nodig voor gezonde individuen.

Ons lichaam is efficiënt in het opnemen en opslaan van vitamine B12. We hebben een voorraad in de lever die jaren mee kan gaan. Hoewel een klein percentage van de ingenomen B12 via passieve diffusie wordt opgenomen, ongeacht de hoeveelheid, verloopt de belangrijkste opname via een complex proces met intrinsieke factor in de maag. Deze route heeft een beperkte capaciteit. Megadoseringen leiden dus niet per se tot een evenredige toename van de opname. Het overschot wordt simpelweg uitgescheiden via de urine.

Waarom zien we dan toch zulke hoge doseringen in supplementen? Marketing speelt hierbij een grote rol. Hogere getallen suggereren een sterker effect, wat aantrekkelijk kan zijn voor consumenten. Sommige fabrikanten beweren dat megadoseringen nodig zijn voor bepaalde groepen, zoals veganisten, ouderen of mensen met maag-darmklachten. In sommige gevallen kan een hogere dosering inderdaad gerechtvaardigd zijn, bijvoorbeeld bij een bewezen tekort of een verminderde opnamecapaciteit. Het is echter belangrijk om dit in overleg met een arts te bepalen, en niet op eigen houtje te experimenteren met megadoseringen.

Kortom, voor de meeste mensen is de ADH van 2,5 microgram vitamine B12 voldoende. Hogere doseringen zijn over het algemeen niet nodig en bieden geen extra gezondheidsvoordelen. Een gevarieerde en evenwichtige voeding is de beste manier om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Twijfel je over je B12-status? Raadpleeg dan je huisarts of een diëtist voor een persoonlijk advies. Zij kunnen bepalen of suppletie nodig is en zo ja, welke dosering geschikt is.