Wat eten uur voor het sporten?

De ideale snack voor je workout: wat en wanneer?

Een goede pre-workout maaltijd is cruciaal voor optimale prestaties tijdens je training. Het is niet zozeer de kwestie of je iets eet, maar wat en wanneer. Een zware maaltijd vlak voor het sporten kan leiden tot maagklachten, vermoeidheid en een algehele afname van je prestaties. Aan de andere kant, een lege maag kan resulteren in een energietekort en spierafbraak. De sleutel ligt in het vinden van het juiste evenwicht.

Het ideale pre-workout maaltijdplan hangt af van de intensiteit en duur van je training. Voor een lichte training van 30 minuten is een snack vaak voldoende. Bij intensievere trainingen van langer dan een uur, is een iets grotere maaltijd aan te raden, maar nog steeds met focus op verteerbaarheid.

Wat te eten? Focus op deze drie elementen:

• Licht verteerbaar: Vermijd complexe koolhydraten en veel vezels. Deze vereisen meer tijd om te verteren en kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel tijdens je workout. Kies in plaats daarvan voor makkelijk verteerbare koolhydraten die snel energie leveren.

• Beperkte hoeveelheid eiwitten en vetten: Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spierherstel, is een grote hoeveelheid vlak voor de training niet nodig en kan de spijsvertering vertragen. Vetrijke voeding vergt ook veel tijd om te verteren. Een kleine hoeveelheid is prima, maar overdrijf niet.

• Kleine porties: Een volle maag is geen pretje tijdens het sporten. Houd de portiegrootte klein en kies voor voedingsmiddelen die snel worden opgenomen.

Voorbeelden van geschikte pre-workout snacks (1-2 uur voor de training):

• Een banaan: Een goede bron van kalium en snelle koolhydraten.
• Een halve volkoren cracker met een dun laagje pindakaas (light): Combineert langzame en snelle koolhydraten met een kleine hoeveelheid gezonde vetten en eiwitten. Let op de hoeveelheid pindakaas!
• Een klein volkorenbroodje met magere ham of kipfilet: Een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Gebruik weinig beleg.
• Een handjevol rozijnen of gedroogde cranberries: Snelle energieboost.
• Een kleine schaal magere yoghurt met wat fruit: Eiwitten en koolhydraten, maar let op de hoeveelheid en de suikers in de yoghurt.

Wat te vermijden:

• Vetrijke maaltijden: Pizza, hamburgers, gefrituurd voedsel, etc.
• Voedingsmiddelen met veel vezels: Brocoli, bonen, volkoren granen in grote hoeveelheden.
• Zware, moeilijk verteerbare maaltijden: Grote hoeveelheden vlees, pasta, rijst.
• Suikerrijke dranken: Deze zorgen voor een snelle piek in bloedsuikerspiegel, gevolgd door een dip.

Experimenteer en vind wat voor jou werkt: Iedereen reageert anders op voedsel. Experimenteer met verschillende snacks en vind wat voor jou het beste werkt zonder maagklachten of vermoeidheid tijdens het sporten. Luister naar je lichaam!