Welk eten bevat veel B12?

Welk eten bevat veel B12? De beste bronnen voor deze essentiële vitamine

Vitamine B12 speelt een onmisbare rol in ons lichaam. Het is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zorgen voor het transport van zuurstof door ons lichaam. Een tekort aan B12 kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid en neurologische problemen. Daarnaast is B12 belangrijk voor een gezond zenuwstelsel en draagt het bij aan de vorming van DNA. In tegenstelling tot veel andere vitamines, wordt B12 niet aangemaakt door planten, maar uitsluitend door micro-organismen. Dit betekent dat B12 voornamelijk voorkomt in dierlijke producten.

Hieronder een overzicht van voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12, met een indicatie van de hoeveelheid per portie:

Dierlijke producten:

• Rundvlees en lamsvlees: Een portie van 100 gram rundvlees of lamsvlees bevat gemiddeld 2 tot 3 µg B12. Vooral orgaanvlees, zoals lever, is een uitstekende bron.
• Vette vis: Vissoorten zoals zalm, makreel en haring zijn rijk aan B12. Een portie van 100 gram levert gemiddeld 3 tot 8 µg.
• Eieren: Een groot ei bevat ongeveer 0,5 µg B12, voornamelijk geconcentreerd in de dooier.
• Zuivelproducten: Melk, yoghurt en kaas bevatten B12, hoewel de hoeveelheid per product kan variëren. Kies bij voorkeur voor volle varianten, aangezien B12 vetoplosbaar is. Een glas melk (200 ml) levert ongeveer 0,8 µg B12.
• Schaal- en schelpdieren: Mosselen, oesters en garnalen zijn eveneens goede bronnen van B12.

Plantaardige bronnen (met kanttekening):

Hoewel sommige plantaardige producten zoals nori (zeewier), shiitake (paddenstoelen) en gefermenteerde producten zoals tempeh B12 lijken te bevatten, is de biobeschikbaarheid (de mate waarin het lichaam de vitamine kan opnemen en gebruiken) vaak laag en niet betrouwbaar. Deze producten bevatten namelijk vaak analogen van B12, die de opname van echte B12 kunnen blokkeren. Vertrouw daarom niet op plantaardige bronnen als primaire bron van B12.

Voor wie is suppletie belangrijk?

Bepaalde groepen lopen een verhoogd risico op een B12-tekort en kunnen baat hebben bij suppletie:

• Veganisten en vegetariërs: Aangezien B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, is suppletie voor veganisten en vegetariërs vaak noodzakelijk.
• Ouderen: De opname van B12 kan met de leeftijd afnemen.
• Mensen met maag-darmproblemen: Bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn en coeliakie, kunnen de opname van B12 belemmeren.

Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je start met supplementen, om de juiste dosering te bepalen en eventuele interacties met medicijnen te voorkomen. Een gevarieerde en evenwichtige voeding, rijk aan de juiste bronnen van B12, is cruciaal voor een optimale gezondheid.