Hoeveel drinken tijdens inspanning?

Hoeveel drinken tijdens inspanning? De juiste hydratatie voor optimale prestaties

We weten allemaal dat voldoende drinken belangrijk is, maar hoeveel precies tijdens het sporten? De behoefte aan vocht is sterk afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning, maar ook van factoren zoals temperatuur en luchtvochtigheid. Bij inspanningen korter dan een uur is water vaak voldoende. Maar wat als je langer traint?

Voor inspanningen langer dan 60 minuten is het cruciaal om bewust te hydrateren. Een algemene richtlijn is om tussen de 400 en 800 ml vocht per uur te drinken. Dit lijkt misschien veel, maar bedenk dat je door zweten aanzienlijke hoeveelheden vocht en elektrolyten verliest. Deze verliezen moeten aangevuld worden om dehydratatie en prestatievermindering te voorkomen.

De sleutel tot effectieve hydratatie tijdens lange inspanningen is regelmatig kleine slokjes nemen. Richt bijvoorbeeld op 150 ml elke 15 minuten. Dit is beter dan in één keer grote hoeveelheden drinken, wat kan leiden tot maagklachten. Een handige manier om dit bij te houden is door een bidon met markeringen te gebruiken of een sporthorloge met hydratatieherinneringen.

De aanbevolen 400-800 ml per uur is echter geen vaststaand getal. Pas deze hoeveelheid aan naar jouw persoonlijke behoefte. Bij warm weer en hoge luchtvochtigheid zul je meer zweten en dus meer moeten drinken. Hetzelfde geldt voor intensieve trainingen. Luister naar je lichaam en drink wanneer je dorst hebt. Dorst is echter al een laat signaal van dehydratatie, dus probeer proactief te drinken.

Naast water kun je ook kiezen voor sportdranken. Deze bevatten elektrolyten zoals natrium, die je verliest via zweet. Elektrolyten spelen een belangrijke rol bij vochtopname en spierfunctie. Voor inspanningen langer dan 90 minuten, of bij zeer intensief sporten, kunnen sportdranken een waardevolle aanvulling zijn.

Experimenteer tijdens trainingen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Begin met de aanbevolen hoeveelheid en pas deze aan op basis van je ervaringen. Let op tekenen van dehydratatie, zoals hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid. Door goed te hydrateren kun je optimaal presteren en genieten van je sportieve inspanningen.