Hoeveel kcal per dag eten om aan te komen?

Hoeveel calorieën per dag om aan te komen? Een persoonlijke benadering

Aan komen is voor veel mensen een uitdaging, net zozeer als afvallen. In tegenstelling tot gewichtsverlies, vereist aankomen een bewuste inspanning om meer calorieën te consumeren dan je lichaam verbrandt. Er is echter geen magisch getal dat voor iedereen werkt; de ideale calorie-inname om aan te komen, is sterk afhankelijk van individuele factoren. Een simpele “500 calorieën extra” richtlijn is een grove schatting en kan misleidend zijn.

Waarom een algemene richtlijn onvoldoende is:

De hoeveelheid calorieën die je verbrandt, hangt af van verschillende factoren, waaronder:

• Stofwisseling: Iemands basale metabolisme (BMR) – de calorieën die je verbrandt in rust – varieert enorm. Leeftijd, geslacht, genetica en lichaamsbouw spelen hierbij een cruciale rol.
• Activiteitniveau: Een actieve levensstijl verbrandt aanzienlijk meer calorieën dan een sedentaire levensstijl. Sport, werk en dagelijkse bewegingen dragen allemaal bij aan je totale calorieverbruik.
• Lichaamssamenstelling: Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vetmassa. Iemand met meer spiermassa zal dus meer calorieën nodig hebben om aan te komen dan iemand met een lager spierpercentage.
• Doelgewicht: Hoe meer je wilt aankomen, hoe meer calorieën je mogelijk nodig hebt. Een geleidelijke toename van 0,5 tot 1 kg per week wordt over het algemeen aanbevolen.

Een veilige en effectieve aanpak:

In plaats van te focussen op een specifiek caloriegetal, is het essentieel om een holistische benadering te kiezen:

1. Bepaal je huidige caloriebehoefte: Online rekenmachines kunnen een schatting geven, maar deze zijn niet perfect. Een nauwkeurigere methode is het bijhouden van je calorie-inname en -uitgave gedurende een week, om een baseline te creëren.

2. Verhoog je calorie-inname geleidelijk: Begin met het toevoegen van 250-500 calorieën per dag bovenop je huidige behoefte. Observeer je gewicht gedurende enkele weken. Als je niet aankomt, verhoog je de calorie-inname geleidelijk verder. Een te snelle toename kan leiden tot ongewenste vettoename.

3. Focus op voedingsrijke calorieën: Kies voor voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Deze voedingsstoffen bevorderen spieropbouw en geven je meer energie. Denk aan noten, zaden, avocado, olijfolie, volle granen, mager vlees, vis en eieren.

4. Regelmatige lichaamsbeweging: Hoewel het doel is om aan te komen, is regelmatige lichaamsbeweging essentieel voor een goede gezondheid. Kracht training is vooral belangrijk voor spieropbouw.

5. Raadpleeg een professional: Een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige kan een gepersonaliseerd voedingsplan opstellen, rekening houdend met jouw specifieke behoeften en doelen. Ze kunnen je helpen om een gezond en duurzaam gewicht te bereiken.

Het aankomen moet een geleidelijk en gezond proces zijn. Vermijd het consumeren van lege calorieën (zoals suikerhoudende dranken en bewerkt voedsel) en concentreer je op het opbouwen van gezonde eetgewoonten. Een gezonde levensstijl, inclusief een uitgebalanceerd dieet en regelmatige beweging, is de sleutel tot een succesvol en duurzaam gewichtsverloop, ongeacht of je wilt aankomen of afvallen.