Waarom val ik niet af terwijl ik weinig calorieën eet?

De frustratie voorbij: Waarom je niet afvalt ondanks een laag calorieëndieet

Je staart met afgrijzen naar de weegschaal. Al weken eet je minder, soms zelfs honger je jezelf uit, maar die vervelende kilo’s blijven hardnekkig plakken. Je bent gefrustreerd en vraagt je af: wat doe ik verkeerd? De logica lijkt simpel: minder eten = afvallen. Maar de realiteit is vaak complexer. Een laag calorieëndieet garandeert niet automatisch gewichtsverlies. Er zijn verschillende redenen waarom je niet afvalt, zelfs als je weinig calorieën eet, en een daarvan is de beruchte “spaarstand.”

De spaarstand: een overlevingsmechanisme

Je lichaam is een ingenieus mechanisme, geprogrammeerd om te overleven. Wanneer je langdurig en drastisch minder calorieën consumeert, interpreteert je lichaam dit als een vorm van hongersnood. Om te overleven, activeert het een verdedigingsmechanisme: de spaarstand, ook wel adaptieve thermogenese genoemd.

In de spaarstand probeert je lichaam energie te besparen door:

• Je basaal metabolisme (BMR) te verlagen: Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust verbrandt om vitale functies te onderhouden. In spaarstand vertraagt dit proces, waardoor je minder calorieën verbrandt, zelfs in rust.
• Minder energie te verbruiken bij activiteiten: Onbewust ga je minder bewegen. Je voelt je futloos en vermoeid, waardoor je minder geneigd bent om te sporten of actief te zijn in het dagelijks leven.
• Meer vet op te slaan: Je lichaam is bang voor een tekort en slaat daarom elke calorie die binnenkomt, sneller op als vetreserve.

Het resultaat? Je verbrandt minder calorieën, voelt je moe en slaat meer vet op. Hierdoor stagneert je gewichtsverlies, of erger nog, je komt zelfs aan, ondanks je lage calorie-inname.

Meer dan alleen spaarstand: Andere factoren die gewichtsverlies beïnvloeden

Hoewel de spaarstand een belangrijke factor kan zijn, zijn er ook andere aspecten die je gewichtsverlies kunnen belemmeren, zelfs bij een laag calorieëndieet:

• Verborgen calorieën: Soms onderschatten we de hoeveelheid calorieën die we consumeren. Denk aan sauzen, dressings, oliën, snacks tussen de maaltijden en drankjes. Houd een nauwkeurig eetdagboek bij om inzicht te krijgen in je werkelijke calorie-inname.
• Macronutriënten verdeling: De verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten in je dieet speelt een cruciale rol. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot spierverlies, wat je BMR verder verlaagt. Focus op voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.
• Stress: Chronische stress verhoogt het cortisolniveau, wat de vetopslag kan bevorderen, vooral rond de buik. Probeer stress te verminderen door middel van ontspanningstechnieken, meditatie of yoga.
• Slaaptekort: Een gebrek aan slaap kan je hormonen uit balans brengen, waardoor je meer honger hebt en meer calorieën consumeert. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht.
• Medicatie: Sommige medicijnen, zoals antidepressiva en corticosteroïden, kunnen gewichtstoename veroorzaken. Bespreek dit met je arts.
• Onderliggende aandoeningen: In zeldzame gevallen kan een onderliggende medische aandoening, zoals een trage schildklier, gewichtsverlies belemmeren. Raadpleeg een arts als je vermoedt dat dit het geval is.

Wat kun je doen?

Het goede nieuws is dat je uit de spaarstand kunt komen en je gewichtsverlies kunt hervatten. Hier zijn enkele tips:

• Verhoog geleidelijk je calorie-inname: Verhoog je calorie-inname langzaam en geleidelijk om je metabolisme weer op gang te brengen. Begin met kleine verhogingen van 100-200 calorieën per dag.
• Focus op voeding, niet alleen op calorieën: Eet gezonde, onbewerkte voeding die rijk is aan voedingsstoffen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, suiker en transvetten.
• Prioriteer eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor spierbehoud en verzadiging. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt bij elke maaltijd.
• Doe aan krachttraining: Krachttraining helpt je spiermassa op te bouwen, wat je BMR verhoogt en je vetverbranding stimuleert.
• Wees geduldig en consistent: Het kost tijd om je metabolisme te herstellen en je gewichtsverlies te hervatten. Wees geduldig en blijf consistent met je gezonde gewoonten.

Conclusie

Afvallen is complexer dan simpelweg minder calorieën eten. Een langdurig calorietekort kan je lichaam in spaarstand brengen, waardoor je gewichtsverlies stagneert. Door je calorie-inname geleidelijk te verhogen, te focussen op voeding, eiwitten te prioriteren, aan krachttraining te doen en geduldig te zijn, kun je je metabolisme herstellen en je gewichtsverlies weer op gang brengen. Vergeet niet dat een gezonde levensstijl, inclusief voldoende slaap, stressmanagement en regelmatige lichaamsbeweging, essentieel is voor een duurzaam gewichtsverlies. Raadpleeg een diëtist of arts voor persoonlijk advies.