Wat te doen als je een paniekaanval voelt opkomen?

De paniek voor zijn: Wat te doen als je een paniekaanval voelt naderen

Het gevoel dat je controle verliest, je hart dat tekeergaat als een drilboor, een verstikkend gevoel in je borst… Paniekaanvallen kunnen overweldigend zijn. De angst zelf, de angst voor de angst, kan de situatie nog verergeren. Maar wat als je de paniek voelt opkomen? Wat kun je doen om de controle terug te winnen voordat de aanval je volledig overneemt?

Het goede nieuws is: er zijn strategieën die je kunt inzetten om de intensiteit van een paniekaanval te verminderen en soms zelfs helemaal te voorkomen. Het vereist oefening en zelfbewustzijn, maar het is absoluut mogelijk om te leren hoe je met deze momenten om kunt gaan.

Actie is cruciaal: de eerste stappen

Wanneer je de eerste signalen van een naderende paniekaanval herkent – bijvoorbeeld een versnelde hartslag, zweten, of een gevoel van onwerkelijkheid – is het belangrijk om direct in actie te komen:

• Erkenning is de eerste stap: Ontken niet wat er gebeurt. Zeg tegen jezelf: “Ik voel me angstig, dit is een paniekaanval die opkomt.” Het accepteren van de situatie helpt om de angst niet verder te voeden.

• Ademhaling: jouw anker in de storm: Hyperventilatie is een veelvoorkomend symptoom van een paniekaanval, wat de angst kan verergeren. Focus je bewust op je ademhaling. Probeer de 4-7-8 methode: adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast en adem 8 seconden langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer. Een diepe, bewuste ademhaling activeert je parasympatische zenuwstelsel, wat een kalmerend effect heeft.

• Hydratatie als hulpmiddel: Neem een slok water. Het is een simpele handeling, maar het kan je helpen om je te aarden en de fysieke symptomen van angst te verminderen.

Aarden en afleiding: de focus verleggen

Zodra je de eerste stappen hebt gezet, is het belangrijk om je aandacht te verleggen en jezelf te aarden:

• De 5-4-3-2-1 oefening: een sensorische reset: Deze oefening helpt je om je aandacht te richten op het hier en nu, weg van de beangstigende gedachten. Noem:

  • 5 dingen die je kunt zien.
  • 4 dingen die je kunt voelen.
  • 3 dingen die je kunt horen.
  • 2 dingen die je kunt ruiken.
  • 1 ding dat je kunt proeven.

• Gebruik je zintuigen: Raak iets aan. Voel de textuur van een stof, de kou van een metalen object, de warmte van een kop thee. Het activeren van je zintuigen kan je helpen om uit je hoofd te komen en je te verbinden met de realiteit.

Sociale steun en een andere omgeving

Soms is de omgeving waarin je je bevindt een trigger voor de paniekaanval. Probeer dan:

• Afleiding zoeken: Ga naar buiten, ook al is het maar voor een paar minuten. De frisse lucht en de verandering van omgeving kunnen een groot verschil maken.

• Praat erover: Bel een vriend, familielid of een therapeut. Het delen van je gevoelens kan de druk verlichten en je helpen om je minder alleen te voelen.

Belangrijk om te onthouden:

• Je bent niet alleen: Paniekaanvallen komen vaak voor. Wees niet te hard voor jezelf.
• Het gaat voorbij: Onthoud dat een paniekaanval tijdelijk is. Het gevoel is intens, maar het zal weer wegebben.
• Zoek professionele hulp: Als je regelmatig paniekaanvallen ervaart, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken. Een therapeut kan je helpen om de oorzaak van je angst te achterhalen en je te leren hoe je er effectief mee om kunt gaan.

Met de juiste tools en strategieën kun je leren om de paniek voor te zijn en de controle over je leven terug te winnen.