Hoeveel vitamine B mag je per dag?

Hoeveel vitamine B mag je per dag? Een ingewikkeld verhaal.

Vitamine B is niet één vitamine, maar een groep van acht wateroplosbare vitamines, elk met hun eigen functie en aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Dit maakt het beantwoorden van de vraag “Hoeveel vitamine B mag je per dag?” complexer dan het lijkt. Er is geen enkel getal dat voor alle B-vitamines geldt. We kunnen de vraag echter per vitamine benaderen. Het is belangrijk te onthouden dat de ADH’s richtlijnen zijn en individuele behoeften kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en levensstijl.

Let op: De hieronder genoemde waarden zijn algemene richtlijnen en kunnen afwijken van de aanbevelingen van specifieke gezondheidsorganisaties. Raadpleeg altijd een arts of geregistreerde diëtist voor persoonlijk advies.

• Vitamine B1 (Thiamine): De ADH varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht, maar ligt over het algemeen tussen de 1,1 en 1,2 mg per dag voor volwassenen. Hoge doseringen zijn over het algemeen veilig, maar bij zeer hoge innames kunnen er spijsverteringsproblemen optreden.

• Vitamine B2 (Riboflavine): Een ADH van 1,4 mg wordt vaak genoemd voor volwassenen. Net als bij thiamine zijn hoge doseringen over het algemeen goed verdragen, maar kunnen ze leiden tot een lichtgele urinekleuring.

• Vitamine B3 (Niacine): Hier is het verhaal complexer. De ADH is afhankelijk van de vorm: niacine amide heeft een ADH die lager ligt dan nicotinamide (een andere vorm). De ADH kan variëren van 16 mg tot 900 mg per dag, afhankelijk van de vorm en de gebruikte methode om de ADH te bepalen. Hoge doseringen van niacine kunnen leiden tot huiduitslag, flushing (rood worden van de huid) en leverproblemen.

• Vitamine B5 (Pantotheenzuur): De ADH wordt geschat op ongeveer 6 mg per dag voor volwassenen. Toxiciteit is bij deze vitamine zeldzaam, zelfs bij hoge doseringen.

• Vitamine B6 (Pyridoxine): De ADH ligt tussen de 1,3 en 1,7 mg per dag voor volwassenen. Hoge doseringen (boven de 100 mg per dag) kunnen zenuwbeschadiging veroorzaken. De bovengrens ligt vaak rond de 25mg per dag, maar tot 21mg wordt vaak in literatuur gezien als een bovengrens voor regelmatige inname.

• Vitamine B7 (Biotine): De ADH is niet exact vastgesteld, maar schommelingen rond de 30 mcg per dag worden vaak aangenomen. Tekorten komen zelden voor, en toxiciteit is bij deze vitamine niet bekend.

• Vitamine B9 (Folaat): De ADH voor folaat ligt rond de 400 mcg per dag voor volwassenen. Hoge doses folaat kunnen bij sommige individuen interfereren met bepaalde medicijnen.

• Vitamine B12 (Cobalamine): De ADH voor vitamine B12 bedraagt 2,4 mcg per dag voor volwassenen. Hoge doseringen zijn over het algemeen veilig, maar een overmaat wordt meestal uitgescheiden door de nieren.

Conclusie:

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B varieert sterk per type vitamine. Het is onmogelijk om een ​​enkel getal te geven dat voor alle B-vitamines geldt. Een gebalanceerd dieet levert meestal voldoende B-vitamines. Bij twijfel over je vitamine B inname, raadpleeg een arts of geregistreerde diëtist voor een persoonlijk advies en om eventuele tekorten of overmatige innames te identificeren. Zij kunnen je helpen om een gezond en gebalanceerd voedingspatroon te ontwikkelen dat aan je individuele behoeften voldoet.