Welke tekorten zijn er bij veganisten?

Voedingstekorten bij veganisten: wat je moet weten

Als veganist eet je geen dierlijke producten. Dit kan leiden tot tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Hier zijn de meest voorkomende voedingstekorten bij veganisten:

Vitamine B12

Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Het wordt voornamelijk gevonden in dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren. Veganisten moeten daarom extra vitamine B12 binnenkrijgen via supplementen of verrijkte voedingsmiddelen, zoals sojamelk of ontbijtgranen.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die belangrijk zijn voor de gezondheid van hart en hersenen. Ze komen voornamelijk voor in vette vis. Veganisten kunnen omega-3 vetzuren binnenkrijgen via plantaardige bronnen, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Echter, het is belangrijk om te weten dat het lichaam ALA, het type omega-3 dat in plantaardige bronnen voorkomt, minder efficiënt omzet in EPA en DHA, de actieve vormen van omega-3. Daarom wordt aanbevolen om supplementen te nemen die EPA en DHA bevatten.

Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor de botgezondheid en het immuunsysteem. Het wordt aangemaakt door het lichaam wanneer het aan zonlicht wordt blootgesteld. Veganisten lopen een hoger risico op een vitamine D-tekort omdat veel dierlijke producten, zoals vette vis en eieren, goede bronnen van vitamine D zijn. Tijdens de wintermaanden, wanneer er minder zonlicht is, wordt aanbevolen om een vitamine D-supplement te nemen.

IJzer

IJzer is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom is het belangrijk voor veganisten om ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten of groene bladgroenten, omdat vitamine C de opname van ijzer verbetert.

Calcium

Calcium is essentieel voor de botgezondheid. Het komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Goede plantaardige bronnen van calcium zijn groene bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, en verrijkte voedingsmiddelen, zoals sojamelk en tofu.

Zink

Zink is essentieel voor het immuunsysteem en de wondgenezing. Het komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Goede plantaardige bronnen van zink zijn peulvruchten, noten en zaden.

Het is belangrijk om op te merken dat niet alle veganisten deze tekorten zullen ervaren. Een goed geplande veganistische voeding kan voorzien in alle essentiële voedingsstoffen. Raadpleeg altijd een zorgverlener of geregistreerde diëtist voor gepersonaliseerd voedingsadvies.