不運動多久會掉肌肉？

停練多久，肌肉就說掰掰？關於肌肉流失的真相與迷思

「不運動就會變胖！」這句話，許多人耳熟能詳。但更精確的說法，或許該是：「不運動，不只變胖，還會失去肌肉！」 停止運動後，肌肉流失的速度有多快？這個問題的答案並非單純的數字遊戲，而是牽涉到許多複雜的生理機制，以及個人的體質差異。

坊間流傳著「停止運動一週，肌肉流失16%」的說法。這個數字雖然聳人聽聞，卻並非完全空穴來風。的確，停止運動後，肌肉會開始萎縮，但這16%的流失，很大程度上是來自於肝醣和水分的減少，而非肌肉蛋白質的大量損耗。想像一下，飽滿的肌肉就像一個充滿水的氣球，停止訓練後，氣球裡的「水」先被排出，體積自然縮小。這部分的流失是相對快速的，一週內就能觀察到明顯的變化。

然而，這並不代表你的肌肉纖維就此消失殆盡。真正的肌肉流失，也就是肌肉蛋白質的分解速度超越合成速度，是一個較為緩慢且漸進的過程。在停止運動的初期，身體會優先利用肝醣和水分作為能量來源，以維持基本的代謝功能。當這些儲備消耗殆盡後，身體才會開始分解肌肉蛋白質，以提供能量和維持必要的生理機能。

那麼，究竟要停止運動多久，才會造成顯著的肌肉蛋白質流失呢？這取決於許多因素，包括個人的運動習慣、訓練強度、年齡、飲食和整體健康狀況。一個長期規律運動的健壯人士，與一個缺乏運動習慣的人相比，停止運動後的肌肉流失速度和程度肯定大相逕庭。

一般而言，持續三週以上沒有任何運動，肌肉耐力才會開始明顯下降，幅度約在4%到25%之間。這個下降幅度同樣受上述因素影響，並非一個絕對的數字。 需要注意的是，肌耐力的下降並不等同於肌肉質量的完全流失。即使肌耐力下降，肌肉纖維仍然存在，只是其功能性有所減弱。

因此，比起單純計較停止運動幾週會流失多少肌肉，更重要的是了解維持規律運動的重要性。 規律的運動不僅能維持肌肉質量和肌耐力，更能促進新陳代謝、提升心肺功能，並降低罹患慢性疾病的風險。 即使無法維持高強度的訓練，適度的活動，例如快走、游泳或重量訓練，都能有效延緩肌肉流失的速度。

總而言之，停止運動後肌肉的確會流失，但這是一個漸進且受多重因素影響的過程。 不必過度恐慌一週內肌肉會消失殆盡，但也不應輕忽規律運動對維持健康的重要性。 適度運動，持續累積，才能擁有強健的體魄，享受健康生活。