有氧運動多久做一次？

有氧運動頻率：找到你的黃金比例

維持健康，有氧運動是不可或缺的一環。但「多久做一次」卻是許多人感到困惑的問題，尤其對於增肌族群來說，過多的有氧訓練反而可能阻礙肌肉生長。本文將深入探討有氧運動的頻率，並針對不同族群給予建議，讓你找到最適合自己的黃金比例。

普遍來說，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，是世界衛生組織的建議標準。然而，這只是一個概略的指標，實際的訓練頻率需要根據個人目標、體能狀況和生活型態來調整。

增肌族群：精簡高效，事半功倍

對於以增肌為主要目標的族群來說，過多的有氧運動可能會消耗過多卡路里，影響肌肉合成所需能量，甚至降低訓練效果。因此，過於頻繁或長時間的有氧運動並非理想選擇。

建議增肌族群每週進行 1-2次 有氧運動，每次時間控制在 20-30分鐘 即可。重點不在於時間長短，而在於效率。選擇自己喜歡的運動方式，例如跑步、游泳、自行車等，維持在中等強度即可。 切記，運動後應補充足夠的蛋白質，以促進肌肉修復和生長。

高強度間歇訓練 (HIIT) 的優勢

相較於傳統長時間的有氧運動，高強度間歇訓練 (HIIT) 更能符合增肌族群的需求。HIIT 透過短時間高強度運動與短暫休息交替進行，同樣能達到提升心肺功能、燃燒脂肪的效果，且時間更短，更能避免過度消耗肌肉能量。

HIIT 的優點在於：

• 時間效率高： 20分鐘的 HIIT 訓練效果可能勝過 40 分鐘的傳統有氧運動。
• 燃脂效果佳： 高強度運動能提升代謝率，即使運動結束後仍然持續燃燒卡路里。
• 提升心肺功能： HIIT 能有效提升心肺功能，增強體能。

其他族群的考量

除了增肌族群外，不同族群對於有氧運動的頻率也有不同的考量：

• 減脂族群： 可以適度增加有氧運動的頻率和時間，但仍需注意避免過度訓練，導致身心疲憊。
• 維持健康族群： 建議按照世界衛生組織的建議，每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動。
• 特殊疾病族群： 如有任何疾病，例如心臟病、糖尿病等，應先諮詢醫生，獲得專業的運動建議。

總結

沒有絕對的「正確」頻率，適合自己的才是最好的。 聆聽身體的聲音，根據自身目標和體能狀況調整訓練計畫，逐步增加運動強度和時間。 最重要的是持之以恆，才能真正享受運動的樂趣，並獲得健康的身體。 別忘了，除了有氧運動，均衡飲食和充足睡眠也同樣重要，三者缺一不可才能達成最佳的健康狀態。 如有任何疑問，建議尋求專業教練或醫療人員的指導。

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