恐慌症怎麼安撫？

恐慌，像一陣突如其來的暴風雨，席捲而至，將你措手不及地拋入驚濤駭浪之中。心跳如擂鼓，呼吸急促，胸悶窒息，彷彿世界末日即將來臨。 面對這樣的襲擊，你該如何安撫這內心的風暴呢？

許多人面對恐慌發作時，第一反應往往是恐懼和掙扎，這反而會加劇症狀。事實上，有效應對恐慌，關鍵在於理解它，並採取積極的應對策略。 以下步驟，或許能幫助你平息內在的風暴，逐步駛向平靜的彼岸：

一、深呼吸，感受空氣的流動：

當恐慌襲來，你的呼吸會變得急促而淺短。這時，深呼吸是你的第一道防線。試著用腹部呼吸，緩慢地吸氣，感受空氣充滿你的肺部，然後慢慢地呼氣，感受空氣離開你的身體。你可以嘗試「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒、憋氣7秒、呼氣8秒。 專注於呼吸的節奏，讓你的身心逐漸與這股規律的律動同步，將焦慮的情緒一點點地帶走。 想像著你正吸入寧靜，呼出焦慮，這是一個積極的內在轉化過程。

二、承認恐慌，接納當下：

別試圖壓抑或否認恐慌的存在。告訴自己：「我現在正在經歷恐慌發作，這很正常，很多人都經歷過。」 承認恐慌，不代表你認輸，反而代表你正勇敢地面對它。 將其視為一種身體訊號，而非致命的威脅。 這種接納的態度，能減輕你對恐慌的抗拒，讓你的身心更能放鬆。

三、提醒自己：這只是暫時的：

恐慌症的症狀雖然強烈，但通常不會持續很久。 不斷地提醒自己：「這只是暫時的，它會過去的。」 你可以默念這個句子，或寫在紙上，隨時提醒自己。 將時間拉長，想想過去經歷的恐慌，它們都已經過去，而這次也一樣。 這種時間上的縱深感，能讓你更有信心度過難關。

四、逐步放鬆肌肉：

恐慌發作時，肌肉往往會緊張僵硬。 你可以嘗試漸進式肌肉放鬆法，依次收緊並放鬆身體的不同部位，例如：臉部、肩膀、手臂、腹部、腿部等。 感受肌肉從緊張到放鬆的變化，讓身體逐漸恢復平靜。 這種身體上的放鬆，能有效緩解恐慌帶來的生理不適。

五、練習正念，專注當下：

正念，就是專注於此刻的體驗，不沉溺於過去的懊悔，也不擔心未來的焦慮。 試著將你的注意力放在你周圍的事物上：你感受到的溫度、聞到的氣味、聽到的聲音。 你也可以專注於你的呼吸，或是一個單一的物體。 透過正念，你可以將思緒從恐慌中拉回，專注於當下的體驗，減少負面情緒的影響。

恐慌症並非絕症，透過持續的練習與自我照顧，你可以學習與它共處，並逐漸減輕其帶來的痛苦。 如果你持續飽受恐慌症所苦，請務必尋求專業人士的協助，例如：精神科醫生或心理諮商師，他們能提供更專業的診斷和治療方案，協助你重拾生活中的寧靜與喜悅。 記住，你不是孤單的，積極尋求協助，是走向康復的重要一步。

#安撫技巧#心理輔導#恐慌症