椎間盤突出不能做哪些動作？

椎間盤突出，那隱隱作痛、甚至電擊般竄痛的感受，想必讓許多人苦不堪言。它並非單純的「腰酸背痛」，而是椎間盤內部的髓核突出，壓迫到神經根，進而產生各種不適症狀。 因此，懂得避免哪些動作，對舒緩疼痛、預防惡化至關重要。

許多人以為椎間盤突出只要臥床休息就好，其實這是不完全正確的觀念。過度休息反而可能讓肌肉萎縮，削弱核心肌群的力量，進而加重椎間盤的負擔。 關鍵在於「正確的休息」以及「積極的復健」。而「正確的休息」的第一步，就是避免以下這些動作：

一、劇烈運動及高衝擊動作： 這類動作對脊椎造成巨大的壓力，是椎間盤突出的最大殺手。 以下列舉常見的例子：

• 跑步、跳躍： 這些動作會產生強烈的震動，直接衝擊到椎間盤，加劇突出程度，並可能進一步損傷神經。即使是慢跑，也應謹慎評估自身狀況。
• 舉重、負重訓練： 過重的重量會對脊椎施加過大的壓力，尤其是在彎腰或扭轉的姿勢下舉重，更是危險行為。 即便是有經驗的重量訓練者，在椎間盤突出期間也應暫停此類訓練。
• 高爾夫球揮桿、網球發球等旋轉動作： 這些動作需要身體大幅度的旋轉，會增加椎間盤的扭轉壓力，加重疼痛。
• 長時間維持不良姿勢： 例如長時間彎腰工作、駝背坐姿，都會增加脊椎壓力，導致椎間盤突出惡化。

二、容易加重疼痛的動作： 除了劇烈運動，一些看似平常的動作也可能引發或加劇疼痛：

• 突然彎腰、扭腰： 這些動作會讓椎間盤承受瞬間的巨大壓力，容易導致突出部位更加嚴重。
• 長時間久坐不動： 久坐會使脊椎處於彎曲狀態，增加椎間盤壓力。建議每隔一段時間就起身活動一下。
• 不正確的提舉重物： 正確的提舉方式應避免彎腰，而是利用腿部力量，保持背部挺直。

三、需要謹慎評估的動作： 有些動作雖然看似溫和，但對於個別患者來說，仍可能造成不適，需要根據自身狀況謹慎評估：

• 瑜伽某些體位法： 部分瑜伽體位法需要較大的彎腰、扭轉或伸展動作，應選擇適合自身狀況的課程，並在專業人士指導下進行。
• 游泳： 游泳看似是低衝擊運動，但某些泳姿，例如仰泳的翻身動作，可能造成脊椎壓力，需根據自身情況選擇適合的泳姿。

積極的復健遠比消極的休息重要: 避免上述動作只是第一步，積極的復健才能真正改善椎間盤突出問題。 強化核心肌群，例如透過皮拉提斯、核心肌群訓練（例如平板支撐）、以及專為椎間盤突出設計的背部伸展運動，能有效穩定脊椎，減輕椎間盤的壓力。 此外，尋求專業物理治療師的協助，進行個人化的復健計畫，更是事半功倍的方法。

總之，椎間盤突出並非絕症，但需要謹慎的自我管理和專業的醫療協助。 透過避免上述動作，並積極進行復健，就能有效控制疼痛，提升生活品質，重拾健康自在的生活。 切記，任何運動或治療方式，都應在專業醫師或物理治療師的指導下進行。