椎間盤突出要做哪些復健運動？

椎間盤突出：循序漸進的復健運動，邁向健康脊椎

椎間盤突出，困擾著許多現代人。它不僅帶來劇烈的疼痛，更影響生活品質。雖然手術是最終手段，但對於中度患者而言，積極的復健運動往往能有效減輕症狀，甚至達到痊癒。然而，復健運動並非一蹴可幾，必須循序漸進，選擇合適的運動，才能避免加劇病情。

本文將針對椎間盤突出患者，提供一些建議的復健運動，並闡述其背後的原理。

低衝擊有氧運動：重拾活力，避免加劇疼痛

對於中度椎間盤突出患者，選擇低衝擊的有氧運動至關重要。這類運動能提升心肺功能，促進血液循環，同時避免劇烈震動，減輕脊椎壓力。快走和水中運動是絕佳的選擇。快走能鍛鍊腿部肌肉，有效加強核心穩定性，同時降低脊椎負擔；水中運動則能減少地心引力對脊椎的壓力，更能有效提升身體的靈活度。

避免高衝擊的運動，例如跑步和跳躍。這些運動會增加脊椎的震動，可能導致椎間盤突出惡化，加劇疼痛，延緩復健進度。

強化核心肌群：脊椎的堅實防護盾

核心肌群，包含腹部、背部和骨盆底的肌肉，是脊椎的穩定器。透過強化核心肌群，能有效支撐脊椎，減輕椎間盤的壓力，進而緩解疼痛。

平板支撐是一種有效強化核心肌群的動作。它能鍛鍊腹部、背部和臀部肌肉，增強脊椎的穩定性。初期的平板支撐可以從短時間開始，逐步增加保持時間。

背部伸展運動，例如貓式伸展和嬰兒式伸展，能幫助鬆弛背部肌肉，減輕肌肉緊張造成的疼痛。這些動作需要在控制的範圍內進行，避免過度伸展，造成椎間盤進一步受損。

注意事項：循序漸進、聆聽身體的聲音

任何復健運動都需要循序漸進。剛開始時，運動時間和強度都應該較短，並逐漸增加。千萬不要急於求成，務必聽從身體的反應。若感到疼痛加劇，應立即停止運動，並諮詢專業醫師或物理治療師，調整復健計畫。

除了運動，良好的生活習慣同樣重要：

除了運動外，保持正確的姿勢，避免長時間維持同一姿勢，以及規律作息，充足睡眠，都是有效改善椎間盤突出症狀的重要關鍵。

椎間盤突出復健是一個需要時間和耐心，循序漸進的過程。選擇適合自己的運動方式，堅持執行，並聆聽身體的聲音，才能有效控制症狀，重建健康脊椎。 務必在進行任何復健運動前，諮詢專業的醫療人員，例如物理治療師或醫師，制定最適合個人的復健計畫。

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