老人腿部肌少症如何改善？

五十肩的疼痛，往往讓人寸步難行，日常生活也備受限制。但別灰心，透過適當的運動和治療，絕對可以舒緩疼痛，重拾自在生活！

許多長者常抱怨腿腳無力、容易跌倒，這些症狀很可能是「腿部肌少症」的警訊。肌少症並非單純的肌肉流失，它更代表著整體機能的衰退，嚴重影響生活品質，甚至增加骨折、失能的風險。與其被動接受老化，不如積極應對，透過科學的訓練方法，重拾強健腿力！

認識腿部肌少症的元凶：不只是年齡！

雖然年齡增長是肌少症的重要風險因子，但它並非唯一原因。許多生活習慣也會加速肌肉流失，例如：

• 缺乏運動：久坐不動是肌少症的頭號殺手，缺乏刺激的肌肉自然會萎縮。
• 營養不良：蛋白質攝取不足，身體缺乏修復和重建肌肉的原料，也會導致肌少症。
• 慢性疾病：糖尿病、心臟疾病、甲狀腺疾病等慢性病，都會影響肌肉的合成與修復。
• 藥物副作用：部分藥物，例如類固醇，也會導致肌肉流失。

對抗肌少症：打造黃金腿力計畫！

別讓肌少症奪走您的活力！針對腿部肌少症的改善，我們可以採取以下策略：

一、阻力訓練：關鍵中的關鍵！

阻力訓練是提升腿部肌力及肌肉量的最佳方法。它不像有氧運動著重心肺功能，而是直接作用於肌肉，刺激肌肉生長。建議選擇適合自身體能的阻力訓練方式：

• 彈力帶訓練：價格親民、攜帶方便，適合在家進行，可針對大腿、小腿等不同部位進行訓練。例如：站姿抬腿、彈力帶深蹲等。
• 啞鈴訓練：重量可自行調整，能提供更強烈的肌力訓練刺激。例如：站姿提踵、弓箭步等。
• 徒手訓練：不需要額外器材，例如：深蹲、弓步、抬腿等，只要掌握正確姿勢，也能有效鍛鍊腿部肌肉。

二、有氧運動：強健心肺，事半功倍！

有氧運動能提升心肺功能，促進血液循環，讓養分更有效率地送達肌肉，有助於肌肉修復和生長。建議選擇低衝擊的有氧運動，例如：游泳、快走、騎自行車等。

三、均衡營養：為肌肉補充燃料！

足夠的蛋白質攝取是重建肌肉的基石。建議多攝取富含蛋白質的食物，例如：魚類、雞肉、豆類、牛奶等。此外，也要注意補充維生素D和鈣質，有助於骨骼健康，預防因肌少症導致的骨折風險。

四、專業指導：安全第一！

對於年長者而言，正確的運動姿勢非常重要，避免運動傷害。建議尋求專業的物理治療師或運動教練指導，學習正確的運動技巧和制定個人化的訓練計畫。

告別肌少症，重拾自信與活力！

腿部肌少症並非不可逆轉，只要積極採取行動，透過規律的阻力訓練、有氧運動、均衡飲食及專業指導，就能有效改善肌少症狀，提升生活品質，享受健康快樂的晚年生活！ 別再讓肌少症限制您的行動，從今天開始，為您的黃金腿力奮鬥吧！

#老人健康#肌少症#腿部