肌肉酸痛好幾天？

揮別「鐵腿」惡夢：運動後痠痛的真相與解方

運動後肌肉痠痛，彷彿在宣告著身體辛勤的付出。然而，當痠痛持續數日，甚至影響日常生活時，我們該如何應對？別讓痠痛成為阻礙你運動熱情的絆腳石！這篇文章將帶你深入了解運動後肌肉痠痛的成因、判斷痠痛的種類，並提供有效的緩解策略，讓你輕鬆揮別「鐵腿」惡夢，享受運動帶來的樂趣。

「鐵腿」背後的真相：認識延遲性肌肉痠痛（DOMS）

運動後一兩天出現的肌肉痠痛，通常是所謂的「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）。DOMS並非乳酸堆積造成，而是由於高強度或不熟悉的運動，導致肌肉纖維產生微小的撕裂傷。這些微小的損傷會引發發炎反應，進而產生疼痛、僵硬和活動受限的感覺。

判斷痠痛程度：是正常反應還是身體警訊？

運動後輕微的痠痛是正常的，表示肌肉正在適應運動強度。但如何判斷痠痛是否過於嚴重，需要特別留意？

• 正常痠痛： 痠痛感輕微到中等，通常在運動後24-72小時達到高峰，之後逐漸減輕。活動時可能會感到些微不適，但不影響正常生活。
• 異常痠痛： 痠痛感劇烈，持續時間超過一週，甚至影響睡眠、工作和日常活動。可能伴隨腫脹、發紅、發熱等發炎徵兆。

如果出現異常痠痛，務必立即停止運動，並尋求專業醫療人員的協助，排除肌肉拉傷、肌腱炎等更嚴重的問題。

舒緩痠痛，加速復原：實用小撇步報你知

以下提供幾個有效舒緩運動後痠痛的策略，幫助你加速肌肉復原：

1. 充分休息： 讓肌肉有足夠的時間修復。避免在痠痛未完全消失前進行高強度運動。
2. 溫和伸展： 輕柔地伸展痠痛的肌肉，增加血液循環，幫助肌肉放鬆。避免過度拉扯，以免加重損傷。
3. 補充水分： 保持身體水分充足，有助於肌肉修復和代謝廢物。
4. 輕度活動： 進行一些低強度的活動，例如散步、瑜珈等，可以促進血液循環，減輕僵硬感。
5. 冰敷與熱敷： 運動後24小時內可以使用冰敷，減輕發炎反應。24小時後可以使用熱敷，促進血液循環。
6. 按摩： 輕柔地按摩痠痛的肌肉，可以幫助肌肉放鬆，舒緩疼痛。
7. 營養補充： 攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉修復。可以考慮補充一些抗氧化劑，如維生素C、維生素E等，幫助對抗發炎反應。

預防勝於治療：從根本避免痠痛

預防勝於治療，以下幾點建議可以幫助你從根本上避免過度痠痛：

• 循序漸進： 逐漸增加運動強度和時間，讓肌肉有足夠的時間適應。
• 熱身與收操： 運動前充分熱身，增加肌肉彈性，降低受傷風險。運動後進行緩和的收操，幫助肌肉放鬆。
• 注意姿勢： 保持正確的運動姿勢，避免不必要的肌肉拉傷。
• 多元運動： 嘗試不同種類的運動，避免單一肌肉群過度使用。

結語：享受運動，與痠痛和平共處

運動後肌肉痠痛是正常的生理反應，只要掌握正確的知識和方法，就能有效地緩解痠痛，加速復原。別讓痠痛成為阻礙你運動的藉口，享受運動帶來的健康和快樂！如果痠痛持續或加劇，務必尋求專業醫療人員的協助，確保你的運動之路安全順利。

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