運動後多久補充蛋白質最好？

運動後，肌肉需要修復和重建，蛋白質是關鍵角色。那麼，運動後多久補充蛋白質才能達到最佳效果？

坊間流傳著許多說法，但最具科學根據的答案是：運動後30至60分鐘內補充蛋白質，效果最佳。這段時間，肌肉細胞對蛋白質的吸收能力最高，能有效促進肌肉合成，並加速修復受損的肌肉組織。

為什麼是這個時間範圍？運動過程中，肌肉組織會受到微小的損傷，需要修復。而蛋白質是構成肌肉的主要成分，補充蛋白質，能提供肌肉重建所需的原料。運動後30-60分鐘內，肌肉組織的修復和重建機制最活躍，因此這個時間點補充蛋白質，能有效提升蛋白質的利用率。

除了時間，搭配碳水化合物也是關鍵。運動後，體內會消耗大量的肝醣（碳水化合物儲存形式），補充碳水化合物能恢復肝醣儲備，並促進胰島素分泌。胰島素能幫助蛋白質進入肌肉細胞，進一步提升蛋白質的利用效率。

補充蛋白質的來源，則依個人需求而定。例如，乳製品、優格、雞肉、魚肉、豆製品等都是良好的蛋白質來源。重要的是選擇適合自己的來源，並根據自身的運動強度和飲食習慣，調整蛋白質的攝取量。

然而，並不是說運動後超過60分鐘補充蛋白質就沒有效了。後續的補充仍然有助於肌肉修復，只是效果可能不如運動後30-60分鐘內顯著。

總而言之，運動後30至60分鐘內補充蛋白質，搭配碳水化合物，是促進肌肉合成和恢復的最佳策略。這不僅能幫助提升運動表現，還能有效地預防運動後肌肉痠痛。 更重要的是，選擇適合自己的蛋白質來源，並依個人需求調整攝取量，才能真正發揮其效益。