高碳日可以吃多少碳水？

高碳日碳水攝取指南

在實施間歇性斷食或低碳水飲食時，高碳日旨在補充肌肉肝醣儲備，提高運動表現並促進恢復。在高碳日碳水的攝取量至關重要。

理想碳水攝取量

高碳日碳水攝取建議為每公斤體重2克，約佔總熱量的50-60%。例如，一個體重70公斤的人，高碳日可攝取約 140 克碳水化合物（以每克碳水化合物提供 4 大卡熱量計算）。

調整攝取量

然而，實際碳水攝取量可能因個人活動量和運動強度而異：

• 運動量大：運動量大或進行高強度運動者，可以適度增加碳水攝取量以滿足能量需求。
• 運動量小：運動量小或靜態活動者，則可以適度降低碳水攝取量。

建議攝取來源

優質碳水化合物來源包括：

• 水果（如香蕉、蘋果、藍莓）
• 蔬菜（如地瓜、馬鈴薯、南瓜）
• 全穀物（如糙米、藜麥、燕麥）
• 豆類（如黑豆、紅豆、扁豆）

避免攝取加工食品

加工食品、含糖飲料和精製穀物等低營養價值的碳水化合物應避免攝取，以免造成血糖波動和胰島素抵抗。

總結

對於體重70公斤者，高碳日建議碳水攝取量約為140克。實際攝取量可根據運動強度和個人活動量進行調整。優先選擇優質碳水化合物來源，避免攝取加工食品，以確保高碳日的碳水攝取既能滿足能量需求，又能促進健康。

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