何時增肌何時減脂？

何時增肌？何時減脂？精準掌握身體節奏，雕塑理想體態！

許多人踏入健身領域，追求理想體態，卻往往在增肌與減脂之間迷失方向。究竟是該先增肌，還是先減脂？這個看似簡單的問題，卻蘊藏著影響訓練成效的關鍵密碼。網路資訊繁雜，但我們必須了解，沒有一套公式適用於所有人，最重要的是聆聽身體的聲音，並根據自身情況做出最適合的選擇。

如同網路資訊所提及，體脂較高者（女生>30%，男生>25%）的確更適合先減脂，再進行增肌。 原因在於：

• 胰島素敏感度提升： 高體脂通常伴隨著胰島素阻抗，這會影響身體對營養的利用效率。減脂能夠提高胰島素敏感度，讓身體更有效地利用碳水化合物來合成肌肉，而不是儲存為脂肪。換句話說，先減脂能讓後續的增肌更有效率。
• 視覺效果更顯著： 減脂能夠凸顯肌肉線條，即使初期肌肉量不多，也能明顯感受到體態的變化，這對於維持訓練動力非常重要。如果一開始就進行增肌，脂肪覆蓋在肌肉上，視覺效果可能不明顯，容易讓人感到沮喪。
• 健康考量： 體脂過高容易增加罹患心血管疾病、糖尿病等風險。減脂不僅是為了美觀，更是為了健康。

然而，這並不代表所有人都必須遵循這個原則。以下是一些需要考量的因素：

• 肌肉量基礎： 如果你的肌肉量極低，即使體脂略高，也可以考慮先進行一定程度的增肌。增加肌肉量能提高基礎代謝率，有助於長期維持體重。
• 個人目標： 你的目標是什麼？是追求健美身材，還是只是想擁有健康體態？如果目標是極低的體脂和明顯的肌肉線條，那麼先減脂後增肌是較好的選擇。如果目標是增加力量和體重，則可以考慮先增肌。
• 心理狀態： 減脂需要嚴格的飲食控制和規律的運動，對心理壓力較大。如果你覺得減脂過於困難，可以先進行一段時間的增肌，建立信心後再開始減脂。
• 訓練經驗： 健身新手通常可以同時進行增肌和減脂（稱為「重組」），因為身體對刺激的反應較為敏感。但對於有經驗的訓練者來說，分階段進行增肌和減脂效果更好。

增肌和減脂的本質是身體在進行相反的過程。 增肌需要攝取足夠的熱量和蛋白質，刺激肌肉生長；減脂則需要控制熱量攝取，創造熱量赤字，讓身體消耗脂肪。同時進行增肌和減脂非常困難，需要精準的飲食控制和訓練計畫，而且效果往往不如分階段進行來得明顯。

因此，建議大家根據自己的情況，選擇合適的週期性安排：

1. 評估自身情況： 測量體脂率、評估肌肉量、了解個人目標和心理狀態。
2. 制定計畫： 根據評估結果，制定增肌或減脂計畫。
3. 執行計畫： 嚴格執行飲食和訓練計畫，並記錄進度。
4. 調整計畫： 根據身體的反應和進度，適時調整計畫。

總而言之，增肌和減脂沒有絕對的先後順序，最重要的是了解自己的身體，並根據自身情況制定最適合的計畫。 不要盲目追求網路資訊，而是要聆聽身體的聲音，並在專業人士的指導下，逐步實現自己的健身目標。透過精準的策略和持之以恆的努力，你一定能雕塑出理想的體態！