什麼面升糖指數低？

聰明選食物，血糖穩穩的：低升糖指數飲食指南

血糖飆高，不僅影響身體健康，也讓人感到疲倦、不適。控制血糖，關鍵在於選擇低升糖指數 (GI) 的食物。但「低GI」到底指的是什麼？哪些食物符合標準呢？本文將深入淺出地帶您認識低GI飲食，讓您輕鬆掌握血糖控制的技巧。

升糖指數 (Glycemic Index, GI) 代表食物攝取後，造成血糖上升速度的指標。GI 值越高，代表血糖上升越快，反之則越慢。一般將GI值分為三類：低GI (55以下)、中GI (56-69)、高GI (70以上)。 高GI食物容易導致血糖急劇上升，之後又快速下降，造成飢餓感，並增加罹患糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。

那麼，哪些食物的GI值較低，適合我們納入日常飲食呢？

穀物類： 拋開精緻白米飯的刻板印象吧！低GI穀物是我們的首選。

• 糙米： 保留了米糠層和胚芽，富含膳食纖維，有助於延緩糖分的吸收。其獨特的口感和營養價值，更勝於白米。
• 黑米： 除了膳食纖維，黑米也富含抗氧化物質，營養價值更高。 烹調方法與白米相似，但口感略硬。
• 燕麥： 尤其是燕麥片，富含β-葡聚糖，可有效降低膽固醇，並延緩血糖上升。
• 藜麥： 完整蛋白質來源，含有豐富的礦物質和纖維，也是低GI的好選擇。
• 全麥麵包： 相較於白麵包，全麥麵包的GI值較低，且膳食纖維含量更高。

蔬菜類： 大多數蔬菜的GI值都相當低，可以盡情享用！

• 葉菜類： 例如菠菜、白菜、芥蘭等，富含維生素和礦物質，且幾乎不含澱粉。
• 十字花科蔬菜： 例如花椰菜、抱子甘藍、高麗菜等，營養豐富，GI值也低。
• 根莖類蔬菜： 例如紅蘿蔔、馬鈴薯(但馬鈴薯GI值較高，建議適量食用)。

水果類： 水果含有豐富的維生素和礦物質，但糖分含量也較高，建議適量攝取，並選擇GI值較低的水果。

• 蘋果： 富含膳食纖維，可減緩血糖上升速度。
• 莓果類： 例如藍莓、草莓、覆盆子等，抗氧化能力強，GI值也較低。
• 柑橘類： 例如柳橙、柚子等，富含維生素C。

需要避免的食物： 高GI食物則應盡量避免，例如：

• 白麵包、白米飯、白吐司： 精緻的碳水化合物，GI值極高。
• 馬鈴薯泥： 烹調方式會影響GI值，馬鈴薯泥的GI值通常較高。
• 加工食品： 許多加工食品含有高糖分和精緻澱粉。
• 含糖飲料： 例如汽水、果汁等，會迅速導致血糖飆升。

總而言之，降低升糖指數，並非一昧的限制飲食，而是選擇更聰明的食物組合。透過選擇低GI的穀物、蔬菜、水果，並避免高GI的精緻澱粉，就能有效控制血糖，讓身體更健康，生活更有活力。 記得，飲食控制只是其中一環，規律運動、充足睡眠也非常重要！ 如有任何健康疑慮，請務必諮詢專業醫生或營養師的建議。

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