如何增長睡眠時間？

告別數羊！打造個人化睡眠增長計畫，迎接活力滿滿的每一天！

現代人生活步調快，壓力大，睡眠不足幾乎成了普遍現象。想增加睡眠時間，不只是躺在床上發呆，而是需要打造一套個人化的睡眠增長計畫，從環境、習慣、身心狀態多管齊下，才能真正告別數羊，擁抱一夜好眠。

網路上的建議千篇一律，但每個人的生活作息、生理時鐘都不同，因此，以下提供更深入、更具體的策略，讓你找到最適合自己的方法：

一、掌握睡眠週期，聰明安排入睡時間：

人體的睡眠並非一成不變，而是由數個睡眠週期組成，每個週期約90分鐘。在週期結束時醒來，會感覺精神較好。因此，可以計算從預計起床時間往前推算，找出最適合自己的入睡時間點。例如，若預計早上七點起床，往前推算 7.5 小時（5個週期），那麼晚上 11:30 入睡會是個不錯的選擇。

二、打造專屬的睡前儀式感，暗示身體準備休息：

睡前儀式感能有效地讓身心靈進入放鬆模式。這可以是：

• 閱讀紙本書： 避開手機、平板等藍光螢幕，選擇輕鬆的讀物，讓思緒沉澱。
• 泡澡或淋浴： 溫熱的水能放鬆肌肉，促進血液循環，幫助入睡。
• 冥想或呼吸練習： 透過深呼吸和冥想，減緩心跳，降低焦慮，更容易入眠。
• 輕柔的伸展運動： 舒緩一整天的疲勞，讓身體感到舒適。
• 一杯不含咖啡因的暖飲： 像是洋甘菊茶、薰衣草茶等，能幫助放鬆心情。

三、優化睡眠環境，創造舒適的休憩空間：

• 遮光性佳的窗簾： 阻擋戶外光線干擾，營造完全黑暗的睡眠環境。
• 舒適的床墊、枕頭和寢具： 選擇支撐力好、透氣性佳的材質，讓身體得到充分的支撐和休息。
• 調整室溫： 理想的睡眠溫度約在攝氏 16-20 度之間，避免過熱或過冷。
• 控制噪音： 若環境吵雜，可以使用耳塞或白噪音機，隔絕干擾。

四、飲食習慣調整，為睡眠品質加分：

• 避免睡前吃宵夜： 消化食物會影響睡眠品質，若真的需要吃宵夜，選擇清淡、容易消化的食物，如一小杯優格或幾片蘇打餅乾。
• 晚餐避免油炸、辛辣等刺激性食物： 這些食物容易引起消化不良，影響睡眠。
• 補充幫助睡眠的營養素： 例如鎂、鈣、色胺酸等，可以諮詢醫師或營養師，了解是否需要額外補充。

五、規律的作息，讓生理時鐘穩定運作：

盡可能每天在固定的時間睡覺和起床，即使是假日也一樣。這能幫助調整生理時鐘，讓身體習慣在特定的時間感到疲倦和清醒。

六、積極面對壓力，尋找適合自己的紓壓方式：

壓力是影響睡眠品質的最大敵人。找到適合自己的紓壓方式，例如：

• 運動： 規律的運動能釋放壓力，促進睡眠。
• 社交活動： 與朋友聊天、參加社團活動，能轉移注意力，放鬆心情。
• 培養興趣： 從事自己喜歡的活動，能帶來成就感和快樂，減輕壓力。
• 尋求專業協助： 若壓力過大，影響生活，可以考慮尋求心理諮商師或醫師的協助。

最重要的一點是，耐心和堅持。 增長睡眠時間需要時間和努力，別期望一夜之間就能改善。嘗試不同的方法，找出最適合自己的組合，並持之以恆地執行，相信你一定能告別失眠，擁抱健康、充滿活力的每一天！

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