空腹血糖偏高怎麼降？

空腹血糖偏高，別慌！穩住血糖的飲食策略

空腹血糖偏高，代表著身體在夜間休息時，血糖調節機制出現了問題。這並非小事，長期下來可能導致第二型糖尿病，甚至引發心血管疾病等併發症。但別擔心，透過調整飲食習慣，就能有效改善空腹血糖偏高。 這篇文章將帶你深入了解如何透過飲食，穩住血糖，遠離高血糖的威脅。

一、認識空腹血糖偏高的元兇：

空腹血糖偏高並非單一原因造成，而是多重因素交互影響的結果。常見原因包括：

• 胰島素阻抗： 身體細胞對胰島素的反應變差，導致血糖難以進入細胞內被利用，血液中血糖濃度自然上升。這與肥胖、缺乏運動、遺傳因素等息息相關。
• 不健康的飲食習慣： 攝取過多精緻碳水化合物（例如：白米飯、白麵包、甜食、含糖飲料）、高脂肪食物，以及缺乏膳食纖維，都會造成血糖波動劇烈。
• 缺乏運動： 運動有助於提升胰島素敏感性，促進血糖代謝。缺乏運動則會加劇胰島素阻抗。
• 壓力過大： 長期處於壓力狀態下，會影響體內荷爾蒙分泌，進而影響血糖控制。
• 某些藥物： 部分藥物可能導致血糖升高，需諮詢醫生。

二、擊退高血糖的飲食策略：

改善空腹血糖偏高，關鍵在於選擇正確的食物，並控制攝取量：

• 選擇低GI食物： 低升糖指數(GI)的食物，會讓血糖緩慢上升，避免血糖大幅度波動。 例如：糙米、燕麥、全麥麵包、地瓜、南瓜、豆類、綠葉蔬菜等。 別忘了，食物的烹調方式也會影響GI值，例如：白米飯的GI值比糙米飯高，但糙米飯烹煮時間過長，GI值也會上升。

• 攝取足夠膳食纖維： 膳食纖維能減緩醣類的吸收速度，穩定血糖。 多吃蔬果、全穀類、豆類等富含膳食纖維的食物。

• 控制醣類攝取量： 每日醣類熱量應控制在每日總熱量的45%以內。 建議依據個人體重、活動量調整攝取量，並多學習如何計算醣類份量。

• 選擇優質蛋白質： 蛋白質能增加飽腹感，延緩胃排空速度，有助於穩定血糖。 選擇瘦肉、魚類、豆類、蛋類等優質蛋白質來源。

• 適量攝取健康脂肪： 選擇單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，例如：橄欖油、堅果、亞麻籽等。 避免攝取過多飽和脂肪和反式脂肪。

• 少量多餐： 避免長時間空腹，可將每日所需熱量分成5-6餐食用，有助於穩定血糖。

• 細嚼慢嚥： 充分咀嚼食物，可以減緩血糖上升速度。

三、除了飲食，更要重視生活型態：

• 規律運動： 每天至少進行30分鐘中等強度的運動，例如：快走、游泳、騎自行車等。

• 充足睡眠： 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，增加血糖控制的困難度。 建議每天睡滿7-8小時。

• 壓力管理： 學習有效的壓力管理方法，例如：深呼吸、冥想、瑜伽等。

• 定期監測血糖： 定期監測血糖，可以了解自身血糖控制情況，及時調整飲食和生活習慣。

四、尋求專業協助：

空腹血糖偏高需要長期且持續的管理，如果自行調整飲食和生活習慣後，血糖仍無法有效控制，建議尋求醫生或營養師的專業協助，他們能提供更個人化的建議和指導。 切勿輕忽高血糖的風險，及早介入治療，才能有效預防相關併發症，擁抱健康生活。

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