一天可以吃多少蛋白質？

一天可以吃多少蛋白質？解開你的蛋白質攝取迷思 (台灣觀點)

在追求健康生活的道路上，蛋白質扮演著不可或缺的角色。它是構成我們身體組織的重要基石，從肌肉、骨骼到皮膚、酵素，都離不開蛋白質的參與。近年來，越來越多人意識到蛋白質的重要性，積極補充，但「一天可以吃多少蛋白質？」卻始終是個讓人困惑的問題。

網路上充斥著各種資訊，讓人難以分辨真偽。有人鼓吹高蛋白飲食，認為多多益善；也有人堅持適量即可，過多反而造成身體負擔。究竟該如何拿捏，才能找到最適合自己的蛋白質攝取量呢？

官方建議：基礎維持，每公斤體重約1克

一般而言，針對成年人，許多營養學家和衛生機構建議，每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1克。這是一個基礎維持身體機能所需的最低標準。以一位60公斤體重的朋友為例，每天大約需要攝取60克蛋白質。

但，別忘了「因人而異」的真諦

這個數字並非鐵律，而是需要根據個人的生活型態、運動習慣、健康狀況等因素進行調整。

• 運動愛好者/健身族群： 高強度運動會增加肌肉的損傷，需要更多的蛋白質來修復和成長。因此，建議攝取量可以提高至每公斤體重1.2-1.7克。重量訓練者甚至可以考慮更高的攝取量，但務必諮詢專業營養師。
• 銀髮族： 隨著年齡增長，肌肉流失的速度會加快，適當增加蛋白質攝取，有助於維持肌肉量，預防肌少症。建議攝取量可以略高於一般成年人，約為每公斤體重1.0-1.2克。
• 孕婦/哺乳期婦女： 懷孕和哺乳期間，需要額外的蛋白質來支持胎兒/嬰兒的成長發育。建議攝取量應根據醫師或營養師的建議進行調整。
• 特殊疾病患者： 患有腎臟疾病、肝臟疾病等特殊疾病的人，應諮詢醫師或營養師，根據病情調整蛋白質攝取量。

蛋白質從哪裡來？多元攝取更健康

蛋白質的來源非常廣泛，除了動物性來源（如肉類、魚類、蛋類、乳製品）之外，植物性來源（如豆類、堅果、種子、全穀類）也是不錯的選擇。建議大家盡可能從多元化的食物中攝取蛋白質，才能獲得更全面的營養素。

過量攝取的風險：別讓腎臟哭泣

雖然蛋白質對身體很重要，但過量攝取也並非好事。長期攝取過多的蛋白質，可能會增加腎臟的負擔，甚至影響腎功能。此外，也可能造成鈣質流失、便秘等問題。

傾聽身體的聲音：才是王道

最重要的，還是要傾聽自己身體的聲音。每個人的身體狀況和需求都不同，找到最適合自己的蛋白質攝取量，才是健康飲食的關鍵。如果對蛋白質攝取有任何疑問，建議諮詢專業營養師，他們能根據你的個人情況，提供最適合你的建議。

總而言之，蛋白質攝取並非越多越好，而是要適量、均衡、多元化。掌握正確的知識，了解自己的身體需求，才能真正享受蛋白質帶來的益處，擁抱更健康的生活。

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