增肌餐什麼時候吃？

增肌餐的黃金時機：別讓你的努力白費！

增肌，不只是單純的猛練，更是一場與時間賽跑的營養學戰役。你揮汗如雨地在健身房苦練，卻因為忽略了「增肌餐」的攝取時機，而讓努力打了折扣，豈不令人扼腕？ 別讓你的汗水白流，掌握增肌餐的黃金時機，才能事半功倍！

許多人認為只要一天攝取足夠的蛋白質就能增肌，但實際上，何時攝取更重要！蛋白質的吸收和利用並非持續性的，而是會受到時間點的影響。將蛋白質攝取分散在一天之中，才能最大化肌肉蛋白質的合成效率，促進肌肉的生長與修復。

根據營養師的建議，我們可以將每日所需的蛋白質（以下範例為96克，請根據自身情況調整）分配如下：

• 早餐 (7:00-8:00)：18 克: 這是一天中開啟肌肉生長的第一步。經過一夜的休息，身體需要補充蛋白質來修復夜間的肌肉損傷，並為接下來一天的活動做好準備。建議選擇高蛋白質且易於消化的食物，例如雞蛋、優格、豆漿、燕麥片等，搭配一些水果提供能量。

• 午餐 (12:00-13:00)：30 克: 午餐是補充能量的關鍵時刻。除了蛋白質，也要攝取足夠的碳水化合物和健康脂肪，為下午的活動提供持續的能量。雞胸肉沙拉、魚類搭配糙米飯、豆腐拌飯都是不錯的選擇。

• 運動後 (訓練結束後 30 分鐘內)：18 克: 這可是增肌的黃金時段！運動後的「肌原纖維損傷」需要立即修復，此時補充蛋白質能加速肌肉蛋白質合成，最大限度地促進肌肉生長。建議選擇快速吸收的蛋白質來源，例如乳清蛋白粉，搭配少量碳水化合物補充肝醣。

• 晚餐 (18:00-19:00)：30 克: 晚餐的蛋白質攝取同樣重要，能為夜間的肌肉修復提供持續的營養支持。但要注意避免攝取過多脂肪和碳水化合物，以免影響睡眠品質。烤鮭魚、雞肉蔬菜、瘦牛肉都是不錯的選擇。

分散攝取，效果加倍！

上述僅為參考範例，實際的蛋白質攝取量需要根據個人的體重、活動量、訓練強度等因素進行調整。 重要的是，均衡的飲食和規律的運動才是增肌的基石。 別忘了，增肌是一個長期累積的過程，保持耐心，持之以恆，才能看到理想的成果。 透過正確的飲食規劃和時間分配，讓你的增肌之旅事半功倍，讓每滴汗水都值得！