高碳日吃多少碳水？

高碳日，不只是狂吃澱粉：一份聰明吃碳的指南 (台灣版)

在追求理想體態的道路上，「高碳日」這個概念越來越受歡迎。許多人將它視為突破減脂停滯期、提升運動表現的秘密武器。但高碳日並非毫無節制地狂吃澱粉，更不是放縱自己的藉口。想要真正發揮高碳日的效益，需要對碳水化合物的攝取有更深入的理解。

高碳日的核心：補充肝醣，而非製造罪惡感

高碳日的目的主要在於補充肌肉中的肝醣。肝醣是身體儲存葡萄糖的形式，也是運動時主要的能量來源。長時間的低碳飲食或高強度運動會耗盡肝醣，導致疲勞、運動表現下降，甚至影響代謝。高碳日透過增加碳水化合物的攝取，幫助肌肉重新充滿能量，讓身體恢復活力。

高碳日應該吃多少碳水化合物？

網路上常見的建議是「每公斤體重乘以2克」作為基礎。以70公斤的人為例，至少需要攝取140克的淨碳水化合物。但這個數字並非絕對，需要根據個人的活動量、飲食習慣和身體反應進行調整。

如何聰明計算淨碳水化合物？

不同於總碳水化合物，淨碳水化合物指的是可以被身體吸收利用的碳水化合物。計算方式如下：

淨碳水化合物 = 總碳水化合物 – 膳食纖維 – 糖醇 (若有)

例如，一份食物的總碳水化合物為30克，膳食纖維為5克，則淨碳水化合物為25克。

高碳日要怎麼吃？掌握食物的選擇與搭配

高碳日並不是讓你隨心所欲地吃蛋糕、薯條等高油高糖的食物。選擇優質的碳水化合物來源才是關鍵：

• 白米飯、糙米飯、燕麥片、地瓜、馬鈴薯、南瓜: 這些都是良好的碳水化合物來源，富含纖維，能提供較持久的能量。
• 水果: 香蕉、蘋果、橘子等水果富含維生素、礦物質和纖維，也是不錯的選擇。

除了選擇食物，更重要的是食物的搭配。將碳水化合物與蛋白質和健康的脂肪搭配，可以減緩血糖上升的速度，增加飽足感。

高碳日之後呢？中低碳日的重要性

高碳日通常只持續1-2天，之後必須回到中低碳飲食模式。維持一段時間的低碳飲食，有助於身體更有效地利用脂肪作為能量來源，並避免高碳日帶來的過多熱量儲存。

高碳日，適合所有人嗎？

並非所有人都適合進行高碳日。對於糖尿病患者或對碳水化合物敏感的人來說，高碳日可能會導致血糖波動過大，反而對健康不利。在嘗試高碳日之前，建議先諮詢營養師或醫師的專業意見，確保其安全性與有效性。

總結：聰明地吃碳，才能真正享受高碳日帶來的益處

高碳日並不是放縱的代名詞，而是有策略地補充能量的方法。透過了解淨碳水化合物的計算方式、選擇優質的碳水化合物來源，並搭配蛋白質和健康脂肪，你可以更聰明地利用高碳日，提升運動表現，並突破減脂停滯期。記得，每個人的身體狀況都不同，找到最適合自己的飲食方式才是最重要的。

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