運動完肌肉為什麼酸痛？

運動後的肌肉酸痛，常讓人又愛又恨，愛的是它代表著訓練有所成效，恨的是它帶來的不適感。但肌肉酸痛的成因，其實比「肌肉纖維微撕裂」的說法更為複雜，讓我們深入了解一下吧。

傳統上，延遲性肌肉痠痛（DOMS，Delayed-onset muscle soreness）被歸因於乳酸堆積。然而，乳酸在運動後數小時內就會被代謝掉，無法解釋為何酸痛感會在運動後24-72小時達到高峰。目前較為接受的理論，認為DOMS主要與肌肉纖維的微損傷、發炎反應以及肌肉痙攣有關。

高強度或非習慣的運動，特別是離心收縮（例如：下坡跑步、放下重物）容易造成肌肉纖維的微損傷。這些微損傷會觸發身體的發炎反應，釋放發炎介質，例如：組織胺、前列腺素和細胞激素等。這些物質會刺激痛覺受器，讓我們感受到酸痛。同時，肌肉損傷也會導致肌肉細胞內鈣離子平衡失調，進而引發肌肉痙攣，加劇酸痛感。

除了肌肉纖維微損傷和發炎反應外，肌肉中的結締組織，例如肌筋膜，也可能在劇烈運動中受到拉扯或損傷，進而引發疼痛。

那麼，如何舒緩運動後的肌肉酸痛呢？輕度的有氧運動，例如散步、游泳，可以促進血液循環，加速代謝廢物排出，並提供肌肉修復所需的養分。伸展運動則有助於放鬆緊繃的肌肉，減輕痙攣和疼痛。按摩也能促進血液循環，放鬆肌肉，並減輕發炎反應。

此外，充足的睡眠、均衡的飲食以及適度的熱敷或冷敷，都有助於肌肉修復和減輕酸痛。值得一提的是，服用止痛藥雖然能暫時緩解疼痛，但可能會掩蓋身體發出的警訊，延緩復原。

總而言之，運動後肌肉酸痛是一個複雜的生理過程，涉及肌肉纖維微損傷、發炎反應、肌肉痙攣以及結締組織損傷等多重因素。透過適當的休息、恢復策略，例如輕度有氧、伸展、按摩、均衡飲食和充足睡眠，可以有效舒緩酸痛，讓身體更快恢復，迎接下一次的挑戰。 切勿操之過急，循序漸進地增加運動量，才是避免肌肉酸痛，享受運動樂趣的長久之計。