一天要吃多少種食物？

一天要吃多少種食物？打破「三十種」迷思，追求飲食多元真諦

我們常常聽到「飲食均衡」這個詞，但到底怎樣才算均衡？很多人會聯想到厚生勞動省過去提倡的「一天攝取三十種食物」，彷彿數字成了達成健康的唯一標準。然而，隨著營養科學的發展，我們對飲食均衡的理解也更加深入，發現過度追求數量，反而可能忽略了更重要的面向。

三十種食物真的有必要嗎？答案是：不一定。這個觀念的初衷是希望鼓勵大家攝取多樣化的營養素，避免營養失衡。但實際上，要達到三十種，可能會讓人感到壓力，甚至為了湊數而選擇一些營養價值較低的食物。

近年來，越來越多專家學者提倡，每日攝取十四種不同食材即可，重點在於「多元攝取」。這個觀念的核心在於，鼓勵我們選擇不同種類的食物，從中獲取不同的營養素，而不是盲目追求數字。

那麼，十四種食物要怎麼選擇呢？我們可以將食物大致分為以下幾類：

• 全穀雜糧類： 米飯、麵包、燕麥、糙米等，提供碳水化合物、纖維質和維生素B群。選擇未精製的全穀類，更能保留豐富的營養。
• 蔬菜類： 葉菜類、根莖類、瓜果類等，提供維生素、礦物質和膳食纖維。盡量選擇不同顏色的蔬菜，例如綠色、紅色、黃色等，以攝取不同的植化素。
• 水果類： 柑橘類、莓果類、蘋果、香蕉等，提供維生素、礦物質、纖維質和抗氧化物。選擇當季水果，營養價值更高。
• 豆魚蛋肉類： 豆類、魚類、蛋類、瘦肉等，提供蛋白質、鐵質和維生素B12。建議多選擇植物性蛋白質，減少紅肉的攝取。
• 乳品類： 牛奶、優格、起司等，提供鈣質和蛋白質。如果對乳糖不耐受，可以選擇低乳糖乳品或豆漿。
• 堅果種子類： 核桃、杏仁、腰果、南瓜子等，提供健康脂肪、纖維質和礦物質。適量攝取，有助於心血管健康。

從以上幾大類食物中，每天選擇不同種類的食材，就能達到多元攝取的目標。例如，早餐可以選擇全麥麵包搭配雞蛋、蔬菜和水果；午餐可以選擇糙米飯搭配魚肉、多種蔬菜和豆類；晚餐可以選擇瘦肉搭配地瓜、蔬菜和堅果。

除了食材種類，烹調方式也很重要。盡量選擇清蒸、水煮、涼拌等方式，減少油炸、燒烤等高溫烹調，以保留食物的營養價值。

總而言之，飲食均衡的關鍵不在於數字，而在於多元攝取。不要再被「三十種食物」的迷思綁架，而是將重點放在選擇不同種類、不同顏色的食物，並搭配健康的烹調方式，才能真正達到飲食均衡，為健康加分。

最後，每個人的身體狀況和生活習慣不同，飲食需求也會有所差異。如果對飲食均衡有任何疑問，建議諮詢營養師，制定適合自己的飲食計畫。