一碗白飯有幾克糖？

白飯的甜蜜陷阱：隱藏的糖分與健康風險

白飯，餐桌上再熟悉不過的主食，看似平淡無味，卻隱藏著意想不到的糖分。你或許會驚訝，一碗白飯(以一般家用碗裝盛約200克熟重計算)的含糖量，竟然相當於約9顆方糖(以每顆方糖4克計算，約36克糖)！這個數字看似不大，卻不容小覷，尤其對於正值發育階段的兒童來說，更是一個需要注意的飲食警訊。

根據世界衛生組織(WHO)的建議，兒童每日游離糖的攝取量應低於總熱量的10%，最好能控制在5%以下。以一個每日需要攝取1600大卡熱量的兒童為例，每日游離糖的攝取上限約為40克，而一碗白飯就已逼近這個上限。若再加上其他飲食中攝取的糖分，例如水果、牛奶、零食、含糖飲料等，很容易就超標，長期下來恐對健康造成負面影響。

白飯的主要成分是澱粉，澱粉在人體內會被分解成葡萄糖，提供能量。雖然葡萄糖也是一種糖，但它與我們常說的「添加糖」或「游離糖」有所不同。添加糖是指人工添加到食物中的糖，例如蔗糖、果糖、玉米糖漿等；游離糖則包含添加糖以及蜂蜜、果汁、濃縮果汁中的天然糖分。白飯中的糖分來自澱粉的分解，屬於「內源性糖」，而非添加糖或游離糖。

然而，即使白飯的糖分並非添加糖，過量攝取仍然會對健康造成影響。快速消化的澱粉會導致血糖快速上升，增加胰島素分泌的負擔，長期下來可能增加罹患第二型糖尿病、心血管疾病和肥胖的風險。

那麼，我們該如何看待白飯的糖分呢？

首先，不必對白飯產生恐懼，它仍然是提供能量的重要來源。關鍵在於「適量攝取」以及「均衡飲食」。建議將白飯與其他富含膳食纖維的食物，例如蔬菜、豆類、全穀類等一起食用，可以延緩血糖上升的速度。此外，選擇糙米、五穀飯等未精製的穀物，也能攝取更多膳食纖維和營養素，更有利於血糖控制。

其次，減少其他飲食中添加糖的攝取，例如含糖飲料、甜點、加工食品等。養成閱讀食品營養標示的習慣，了解食物中的糖含量，才能更好地控制糖分的攝取。

最後，保持規律運動，促進新陳代謝，也有助於維持血糖穩定。

白飯並非洪水猛獸，正確的飲食觀念和均衡的飲食習慣，才是維持健康的關鍵。讓我們一起聰明地選擇食物，享受美食的同時，也守護自身的健康。

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