一顆馬鈴薯幾份澱粉？

別小看它！解密馬鈴薯的澱粉密碼

馬鈴薯，餐桌上常見的佳餚，煎、煮、炒、炸樣樣皆宜，從平民小吃到高級料理都能見到它的身影。然而，對於正在控制飲食、計算卡路里的人來說，馬鈴薯的澱粉含量卻常常讓人猶豫不決。究竟一顆馬鈴薯含有多少澱粉？讓我們一起來解密這個常見食材的營養密碼。

首先，必須釐清「一顆」馬鈴薯的定義並不容易。市面上的馬鈴薯大小不一，從迷你品種到巨型馬鈴薯，重量可以相差數倍。因此，談論澱粉含量時，用重量作為基準會更精確。

一般來說，一顆中等大小的馬鈴薯，重量大約落在 140-170 克之間。根據台灣食品成分資料庫的資料，每 100 克的馬鈴薯，約含有 15-20 克的碳水化合物，其中大部分是澱粉。 所以，一顆中等大小的馬鈴薯（以 150 克計算），澱粉含量大約落在 22.5-30 克之間。

網路上常見的說法，一顆中等馬鈴薯（約 90 克）相當於四分之一碗白飯的澱粉量，這個說法並非完全精確。一碗白飯（約 150 克）的澱粉含量大約是 55 克，四分之一碗則約為 13.75 克。 由此可見，即使是 90 克的小馬鈴薯，其澱粉含量也可能超過四分之一碗飯。

更重要的是，馬鈴薯的烹調方式也會影響其澱粉的吸收速度。例如，水煮馬鈴薯的升糖指數 (GI 值) 比油炸馬鈴薯低，代表食用後血糖上升的速度較慢，較不容易造成脂肪堆積。 而放涼後的馬鈴薯，部分澱粉會轉化成抗性澱粉，這種澱粉不易被人體消化吸收，反而能促進腸道蠕動，有益於腸道健康。

除了澱粉之外，馬鈴薯也富含其他營養素，例如鉀、維生素C、維生素B6 以及膳食纖維。鉀有助於調節血壓，維生素C 則是重要的抗氧化劑，能增強免疫力。 因此，適量攝取馬鈴薯，並選擇健康的烹調方式，對身體是有益的。

總而言之，不要單純以「一份澱粉」來概括馬鈴薯的營養價值。 了解馬鈴薯的重量、烹調方式以及其豐富的營養成分，才能更精準地將其融入均衡的飲食計畫中，享受美味的同時，也兼顧健康。 建議參考台灣食品成分資料庫等可靠的資訊來源，更準確地掌握馬鈴薯的營養成分，並根據自身的需求調整攝取量。