食物脂肪多少算多？

脂肪，美味的背後：多少才算「太多」？

脂肪，是我們飲食中不可或缺的一員。它賦予食物迷人的風味，提供身體能量，協助脂溶性維生素吸收，還能構成細胞膜的重要成分。然而，就像任何好東西一樣，過猶不及。那麼，到底脂肪攝取量多少才算「太多」呢？

網路資訊多半強調脂肪的負面影響，例如膽固醇過高、心血管疾病等等。但其實，並非所有脂肪都是壞的。重要的是了解脂肪的種類，以及控制攝取量。

首先，我們要釐清一個觀念：脂肪攝取量不宜超過總熱量的30%。 這代表什麼意思呢？

假設你一天攝取2400大卡，那麼來自脂肪的熱量就應該控制在720大卡以內。720大卡換算成脂肪重量，大約是80公克（因為每公克脂肪提供9大卡的熱量）。

這80公克的脂肪，來自我們每日的飲食。無論是烹調用的植物油，肉類本身含有的脂肪，或是早餐吃的堅果，都貢獻了脂肪的攝取量。

所以，判斷脂肪攝取是否過多的關鍵，並非單看某一餐吃了多少油炸物，而是要整體檢視一天的飲食內容。

然而，僅僅控制總量是不夠的。我們還需要關注脂肪的種類：

• 不飽和脂肪酸： 存在於植物油（如橄欖油、葵花油）、魚類、堅果等食物中。適量攝取對心血管健康有益。

• 飽和脂肪酸： 主要存在於動物性食物（如紅肉、奶油）和部分植物性食物（如椰子油、棕櫚油）中。應適量攝取，過量可能導致膽固醇上升。

• 反式脂肪酸： 主要來自於加工食品（如油炸食品、餅乾、蛋糕）中的氫化植物油。應盡量避免攝取，因為對心血管健康危害最大。

因此，除了控制總量，我們更應該盡量選擇不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝取。

以下提供一些小技巧，幫助你控制脂肪攝取：

• 烹調時使用植物油，並控制用量。 可以使用噴油瓶，減少油的使用量。
• 選擇瘦肉，並去除多餘的脂肪。 例如去皮雞肉、魚肉。
• 減少油炸食品的攝取。 盡量選擇蒸、煮、烤等健康的烹調方式。
• 閱讀食品標示，注意脂肪含量。 尤其要留意飽和脂肪酸和反式脂肪酸的含量。
• 多攝取蔬菜水果，增加膳食纖維，有助於降低膽固醇。
• 選擇健康的零食，如堅果，但要注意份量。 堅果雖然富含不飽和脂肪酸，但熱量也較高。

總而言之，脂肪是我們身體必要的營養素，但過量攝取確實會影響健康。透過了解脂肪的種類，控制總量，並搭配均衡的飲食習慣，就能讓我們在享受美食的同時，也能維持健康的身體。別忘了，飲食是長期的習慣，一點一滴的改變，就能帶來意想不到的效果。

#健康飲食#熱量攝取#脂肪含量