健身 每个部位做几个动作？

健身：每個部位應進行的動作次數

要有效鍛鍊每個部位的肌肉，不能只侷限於單一動作。建議採用多樣化的訓練菜單，才能全面刺激肌肉，達成最佳鍛鍊效果，避免肌肉單一發展。

一般建議每個部位安排 4-6 個動作，每個動作進行 3-5 組。以下提供每個部位建議的動作組數：

胸部：

• 4-5 組槓鈴臥推
• 4-6 組啞鈴伏地挺身
• 4-5 組上斜啞鈴臥推
• 4-6 組下斜啞鈴臥推
• 3-5 組飛鳥

背部：

• 4-6 組槓鈴划船
• 4-6 組引體向上
• 4-6 組硬舉
• 4-5 組啞鈴划船
• 4-5 組山羊挺身

肩膀：

• 4-6 組頸後推舉
• 4-6 組啞鈴側平舉
• 4-5 組啞鈴前平舉
• 5-7 組反向飛鳥
• 3-5 組阿諾啞鈴推舉

手臂（三頭肌）：

• 4-6 組伏地挺身
• 4-6 組三頭肌下拉
• 5-7 組啞鈴三頭肌伸展
• 4-5 組三頭肌跳繩
• 3-5 組三頭肌過頭上拉

手臂（二頭肌）：

• 4-6 組槓鈴彎舉
• 4-6 組啞鈴鎚式彎舉
• 5-7 組坐姿集中彎舉
• 4-5 組反向彎舉
• 3-5 組仰臥二頭肌彎舉

腿部：

• 4-6 組深蹲
• 4-6 組腿推
• 4-6 組腿屈伸
• 4-5 組腿後腱彎舉
• 4-5 組小腿提踵

切記，以上建議僅供參考，實際訓練次數和組數應根據個人體能狀況調整。建議循序漸進，避免過度訓練造成身體負擔。

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