Quanti giorni non allenarsi prima di una gara?

Il tapering strategico: quanti giorni di riposo prima di una gara?

La preparazione per una gara, che sia una maratona, una trail o una semplice corsa amatoriale, non si conclude con l’ultimo allenamento intenso. Anzi, le settimane che precedono l’evento sono cruciali per ottimizzare la performance e presentarsi sulla linea di partenza nelle migliori condizioni possibili. Questo periodo di riduzione del carico di allenamento viene definito “tapering” e la sua corretta gestione è fondamentale per il successo.

Mentre la durata e l’intensità del tapering variano in base alla distanza della gara e al livello di allenamento dell’atleta, un principio generale riguarda la progressiva diminuzione del volume e dell’intensità degli allenamenti nelle settimane precedenti la competizione. Questo permette al corpo di recuperare completamente dagli sforzi precedenti, ricostituire le riserve energetiche e riparare eventuali microtraumi muscolari, massimizzando così la freschezza e la reattività il giorno della gara.

L’articolo si concentra in particolare sulla fase di potenziamento, elemento chiave per migliorare la performance, soprattutto nelle corse che presentano dislivelli. Interrompere gli allenamenti specifici di salita circa 3 settimane prima della gara si rivela una strategia efficace per evitare un accumulo di fatica residua nella muscolatura coinvolta. Questo non significa un riposo assoluto, ma piuttosto una rimodulazione del training, focalizzandosi sul mantenimento del ritmo gara e su allenamenti più brevi e meno intensi. Correre su percorsi pianeggianti o con pendenze lievi aiuta a mantenere la forma senza sovraccaricare ulteriormente i muscoli già sollecitati.

Anche per quanto riguarda il potenziamento in palestra, la sospensione degli allenamenti intensi 2-3 settimane prima dell’evento è consigliata. In questa fase, è preferibile privilegiare esercizi di mobilità articolare, stretching e leggero potenziamento a corpo libero, concentrandosi sul mantenimento del tono muscolare e sulla prevenzione degli infortuni. Evitare carichi elevati e allenamenti ad alta intensità permette al corpo di recuperare completamente e di presentarsi alla gara con una muscolatura fresca e reattiva.

Il tapering non significa inattività completa. Mantenere una certa attività fisica, con allenamenti brevi e a bassa intensità, è fondamentale per stimolare la circolazione sanguigna, mantenere il tono muscolare e favorire il recupero. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale in questa fase: se si avverte stanchezza o dolore, è importante ridurre ulteriormente il carico di allenamento o concedersi un giorno di riposo completo.

In conclusione, il tapering rappresenta una fase delicata ma essenziale della preparazione atletica. Una corretta gestione del riposo e del carico di allenamento nelle settimane precedenti la gara può fare la differenza tra una performance mediocre e una prestazione al massimo delle proprie potenzialità.