Hvorfor får jeg ondt i mine skinneben, når jeg løber?

Løberknæ? Nej, skinnebenssmerter! En dybere forståelse af løberens ubehag.

Løbeskoene er snøret, pulsuret er sat, og du er klar til en tur. Men i stedet for den tilfredsstillende fornemmelse af fremdrift, mærker du en stikkende, gnavende smerte langs dit skinneben. Denne smerte, ofte kaldet mediale tibiælsmerter (eller “skinnebenssmerter”), er en udbredt lidelse blandt løbere på alle niveauer, fra begyndere til eliteatleter. Men hvorfor opstår denne smerte, og hvad kan du gøre ved den?

Det korte svar er overbelastning. Men lad os grave lidt dybere. Smerterne stammer ikke fra en enkelt kilde, men snarere en kompleks vekselvirkning af faktorer. Ofte er det en kombination af overpronation (fødderne ruller indad for meget under løb), utilstrækkelig muskelstyrke i underbenet, og for hurtig øgning af træningsintensitet eller -volumen.

Overpronation: Når foden ruller indad, belastes skinnebenet unødigt. Dette skaber mikroskopiske traumer i muskler og sener, der fæstner til skinnebenet. Disse små traumer akkumuleres over tid, og inflammationen opstår, der manifesterer sig som smerte.

Utilstrækkelig muskelstyrke: Svage muskler i underbenet, såsom tibialis posterior (en vigtig muskel for fodens stabilitet), kan ikke effektivt støtte fodens biomekanik. Denne ustabilitet fører til øget belastning på skinnebenet, og dermed øget risiko for smerter.

For hurtig progression: At øge løbeafstanden eller intensiteten for hurtigt giver kroppen ikke tid til at tilpasse sig. Dette pludselige pres på muskler og sener fører til overbelastning og smerter. Din krop har brug for progressiv overbelastning, ikke pludselig chokbehandling.

Andre faktorer: Faktorer som dårlige løbesko, løb på hårde overflader, forkert løbestil og flade fødder kan også bidrage til problemet.

Hvad kan du gøre?

Hvis du oplever skinnebenssmerter, er det vigtigste at lytte til din krop. Hvile er afgørende. At fortsætte med at løbe, mens du har smerter, vil kun forværre problemet.

Ud over hvile kan følgende hjælpe:

• Isbehandling: Anvend is på det ømme område i 15-20 minutter ad gangen, flere gange om dagen.
• Styrketræning: Fokuser på at styrke musklerne i underbenet, især tibialis posterior og fleksorerne i anklen. Øvelser som tåhævninger og udstrækning af underbenet kan være effektive.
• Strækøvelser: Regelbunden strækning af lægmusklerne og fodens muskler kan forbedre fleksibiliteten og reducere risikoen for overbelastning.
• Fysioterapi: En fysioterapeut kan hjælpe med at diagnosticere problemet præcist og udvikle en skræddersyet behandlingsplan, herunder øvelser og andre terapier.
• Løbesko-evaluering: En løbespecialist kan hjælpe dig med at finde sko, der er passende til din fodtype og løbestil.

Skinnebenssmerter behøver ikke at sætte en stopper for dine løbeture. Ved at forstå årsagerne og følge de korrekte behandlingsstrategier, kan du vende tilbage til løbestien stærkere og mere forberedt end nogensinde. Husk altid at lytte til din krop og søge professionel hjælp, hvis smerten fortsætter eller forværres.