Comment marcher quand on a mal aux genoux ?

Marcher avec des douleurs aux genoux : Un guide pour bouger sans souffrir

La douleur aux genoux peut rapidement transformer une simple promenade en une épreuve. Pour autant, renoncer complètement à la marche n’est pas la solution, surtout si la douleur est chronique. L’inactivité peut, paradoxalement, aggraver la situation en raidissant l’articulation et en affaiblissant les muscles qui la soutiennent. L’objectif est donc de trouver un équilibre : bouger sans surcharger le genou.

Voici quelques pistes pour continuer à marcher, même en présence de douleurs aux genoux :

1. L’art de la micro-marche : privilégier la fréquence à la distance

L’idée n’est pas de réaliser un marathon, mais de fractionner l’activité. Optez pour des marches courtes et régulières tout au long de la journée plutôt que de longues promenades occasionnelles. Par exemple, une marche de 10-15 minutes toutes les heures peut être plus bénéfique qu’une heure de marche le week-end. Cette approche permet d’éviter la surcharge et la fatigue articulaire.

2. L’écoute attentive de son corps : l’indicateur clé

La règle d’or est d’écouter attentivement son corps. La douleur est un signal d’alarme. Si vous ressentez une douleur vive ou persistante pendant la marche, arrêtez-vous immédiatement. N’essayez pas de “forcer” ou de “passer outre”. L’aggravation de la douleur peut entraîner une inflammation plus importante et retarder la guérison.

3. La technique de marche : l’optimisation du mouvement

• Posture: Maintenez une posture droite, le regard vers l’avant, en évitant de vous pencher en avant ou en arrière. Une bonne posture aide à répartir le poids de manière plus uniforme et à réduire la pression sur les genoux.
• Pas courts: Préférez des pas courts et rapides. Des pas plus longs augmentent l’impact sur l’articulation du genou.
• Souplesse: Gardez les genoux légèrement fléchis pendant la marche. Cela permet d’absorber les chocs et de protéger l’articulation.
• Chaussures adaptées: Investissez dans des chaussures de marche confortables, offrant un bon maintien et un bon amorti. Des semelles orthopédiques peuvent également être envisagées si nécessaire, après consultation avec un professionnel de santé.

4. Le terrain : choisir judicieusement son environnement

Privilégiez les surfaces planes et régulières comme les trottoirs, les pistes cyclables ou les chemins de terre stabilisés. Évitez les terrains accidentés, les pentes raides et les escaliers, qui sollicitent davantage les genoux.

5. Le renforcement musculaire : un allié indispensable

Des exercices de renforcement musculaire ciblés, notamment pour les quadriceps et les ischio-jambiers, sont essentiels pour stabiliser le genou et réduire la douleur. Des exercices simples comme des squats partiels, des levées de jambe ou des exercices avec élastique peuvent être réalisés à la maison, sous la supervision d’un kinésithérapeute.

6. Le rôle du repos : une composante à ne pas négliger

Alternez les périodes d’activité et de repos. Le repos permet à l’articulation de se régénérer et de réduire l’inflammation. L’application de glace sur le genou après la marche peut également aider à soulager la douleur et l’inflammation.

7. L’importance de la consultation médicale : un diagnostic précis

Il est crucial de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour déterminer la cause de la douleur au genou et obtenir un diagnostic précis. Un traitement approprié peut alors être mis en place, incluant des médicaments, de la physiothérapie ou, dans certains cas, une intervention chirurgicale.

En conclusion, marcher avec des douleurs aux genoux est possible, à condition d’adapter l’activité à ses limites et de respecter les signaux d’alarme de son corps. Une approche progressive, combinée à un suivi médical approprié, permet de maintenir une activité physique régulière et d’améliorer la qualité de vie.