Comment obtenir 90 g de protéines par jour en étant végétarien ?

Muscler son assiette verte : atteindre 90g de protéines par jour en régime végétarien

Pour beaucoup, un régime végétarien rime avec carence en protéines. Pourtant, atteindre un apport conséquent, comme 90g par jour, est tout à fait réalisable et même accessible sans recourir à des suppléments, à condition d’adopter une stratégie nutritionnelle réfléchie et variée. Oubliez les idées reçues, les protéines végétales sont bien présentes et prêtes à booster vos assiettes !

Cet article vous guidera pour construire un plan alimentaire végétarien riche en protéines, en explorant les sources les plus intéressantes et en vous donnant des astuces pour les intégrer facilement à vos repas.

Les piliers protéinés du végétarisme:

Contrairement à la croyance populaire, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande. Le monde végétal regorge d’options riches en protéines, permettant d’atteindre 90g quotidiens sans difficulté :

• Les produits laitiers: Le lait, le yaourt (grec notamment), le fromage blanc et les fromages en général sont d’excellentes sources de protéines et de calcium. Un simple verre de lait apporte environ 8g de protéines, tandis que 100g de fromage cottage peuvent en contenir jusqu’à 12g.

• Les œufs (pour les ovo-végétariens): Véritables bombes nutritionnelles, les œufs sont une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Un œuf apporte environ 6g de protéines.

• Les légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots rouges, noirs ou blancs… Ces légumineuses sont des championnes de protéines et de fibres. Intégrez-les à vos soupes, salades, currys ou encore sous forme de houmous pour un apport protéiné significatif.

• Le soja et ses dérivés: Tofu, tempeh, edamame… Le soja est une source de protéines complète et polyvalente. Le tofu peut être mariné, grillé, sauté, tandis que le tempeh offre une texture plus ferme et un goût de noisette.

• Les noix et graines: Amandes, noix de cajou, noix, graines de chia, de courge, de tournesol… Ces petites merveilles sont riches en protéines, en bonnes graisses et en fibres. Une poignée par jour suffit pour un boost nutritionnel.

• Les céréales complètes: Quinoa, riz complet, avoine, pain complet… Bien que moins concentrées en protéines que les légumineuses ou le soja, les céréales complètes contribuent à l’apport protéique global et fournissent des glucides complexes pour l’énergie.

• Les substituts de viande: Seitan, steaks végétaux, boulettes végétariennes… Ces alternatives, de plus en plus sophistiquées, peuvent faciliter la transition vers un régime végétarien et apporter une dose significative de protéines. Attention toutefois à bien vérifier la composition et privilégier les options les moins transformées.

Conseils pour optimiser votre apport en protéines:

• Varier les sources: La clé pour un apport protéique complet est de combiner différentes sources végétales tout au long de la journée.
• Planifier vos repas: Anticiper vos menus vous permettra d’intégrer des sources de protéines à chaque repas et d’éviter les carences.
• Être créatif en cuisine: Explorez de nouvelles recettes et n’hésitez pas à expérimenter avec les différentes sources de protéines végétales.
• Utiliser des applications nutritionnelles: Ces outils peuvent vous aider à suivre votre consommation de protéines et à identifier les aliments les plus riches.

Atteindre 90g de protéines par jour en régime végétarien est non seulement possible, mais aussi bénéfique pour la santé et la planète. En adoptant une alimentation variée et équilibrée, riche en légumineuses, produits laitiers (si ovo-végétarien), soja, noix et céréales complètes, vous pourrez facilement combler vos besoins en protéines et profiter pleinement de tous les avantages d’un régime végétarien.