Quelle VMA pour un 10km en 40 minutes ?

Courir un 10 km en 40 minutes : quelle VMA viser et comment l’atteindre ?

Boucler un 10 km en 40 minutes représente un objectif ambitieux pour de nombreux coureurs. Ce chrono témoigne d’une bonne endurance et d’une Vitesse Maximale Aérobie (VMA) développée. Mais quelle VMA faut-il précisément cibler pour atteindre ce seuil des 40 minutes et comment y parvenir ?

Déterminons d’abord la vitesse moyenne nécessaire : 40 minutes pour 10 km équivalent à 4 minutes par kilomètre, soit une allure de 15 km/h. Bien que la VMA ne soit pas directement proportionnelle à la vitesse sur 10 km, une VMA élevée permet de soutenir une allure rapide plus longtemps. Pour courir à 15 km/h sur 10 km, une VMA située entre 17 et 18 km/h est généralement requise. Ce chiffre peut varier légèrement en fonction d’autres facteurs comme l’expérience du coureur, son économie de course et sa capacité à gérer l’effort.

Atteindre une VMA de 17-18 km/h demande un entraînement spécifique et progressif. Se focaliser uniquement sur des sorties longues et lentes ne suffira pas. L’intégration de séances de fractionné est essentielle. Contrairement à une idée répandue, l’entraînement pour un 10 km à 40 minutes ne nécessite pas des fractions courtes et intenses à 100% de sa VMA. Des répétitions plus longues, courues à une allure modérée, autour de 85 à 90% de la VMA, se révèlent plus efficaces. Par exemple, des séries de 1000m ou de 1500m avec une récupération adaptée permettent de développer la puissance aérobie et d’améliorer la tolérance à l’effort.

En plus du fractionné, d’autres types de séances contribuent à optimiser la performance sur 10 km :

• L’allure seuil: Courir à une allure proche du seuil anaérobie (environ 90-95% de la VMA sur des durées de 20 à 40 minutes) améliore la capacité à soutenir un effort intense sur la durée.
• Les sorties longues: Elles développent l’endurance fondamentale et préparent le corps à l’effort prolongé.
• La PPG (Préparation Physique Générale): Renforcer les muscles des jambes et du tronc améliore l’efficacité de la foulée et prévient les blessures.

Il est important de rappeler que la progression doit être graduelle et adaptée au niveau de chaque coureur. L’écoute de son corps et le respect des temps de récupération sont primordiaux pour éviter le surentraînement et les blessures. N’hésitez pas à consulter un coach sportif pour personnaliser votre plan d’entraînement et atteindre votre objectif de 40 minutes sur 10 km.