Comment s'hydrater pendant une course ?

Hydratation optimale pour les coureurs de marathon : Un guide complet

L’hydratation est cruciale pour les coureurs de marathon, car elle aide à réguler la température corporelle, à lubrifier les articulations et à transporter les nutriments. Une hydratation inadéquate peut entraîner une fatigue, des crampes musculaires, des étourdissements et même une hyperthermie.

Comment s’hydrater avant une course ?

Commencer la course bien hydraté est essentiel. Dans les jours précédant le marathon, augmentez votre consommation d’eau et de boissons électrolytiques. Le jour de la course, buvez 400 à 600 ml d’eau deux heures avant le départ.

Hydratation pendant la course

L’hydratation pendant le marathon est essentielle pour maintenir les niveaux de fluides et prévenir les problèmes liés à la chaleur. Suivez ces directives :

• Buvez tous les 20 minutes : Visez 250 ml d’eau ou de boisson électrolytique toutes les 20 minutes pendant la course.
• Écoutez votre corps : Si vous avez soif ou si votre urine est foncée, buvez davantage.
• Évitez les boissons sucrées : Les boissons sucrées peuvent déshydrater et perturber l’estomac.
• Prenez des gels électrolytiques : Les gels électrolytiques peuvent aider à reconstituer les minéraux perdus par la sueur.

Types de boissons d’hydratation

Voici quelques options de boissons d’hydratation adaptées aux marathons :

• Eau pure : Une option simple et efficace pour l’hydratation.
• Boissons électrolytiques : Ces boissons contiennent des électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, qui peuvent aider à reconstituer ceux perdus par la sueur.
• Boissons énergétiques : Les boissons énergétiques contiennent des glucides qui peuvent fournir un regain d’énergie supplémentaire.
• Gels électrolytiques : Les gels électrolytiques sont petits et faciles à transporter, et ils fournissent des électrolytes concentrés.

Signes de déshydratation

Soyez attentif aux signes de déshydratation, notamment :

• Soif excessive
• Fatigue
• Crampes musculaires
• Étourdissements
• Urine foncée
• Confusion

Si vous présentez des signes de déshydratation grave, consultez immédiatement un médecin.

Conseils supplémentaires

• Pratiquez l’hydratation : S’entraîner à s’hydrater correctement pendant les courses d’entraînement peut aider à éviter les problèmes pendant le marathon.
• Portez un vêtement respirant : Les vêtements respirants peuvent aider à évacuer l’humidité et à rester au frais.
• Utilisez un camelbak ou une ceinture de course : Ces accessoires peuvent faciliter l’hydratation pendant la course.
• Ajustez l’hydratation en fonction de la météo : Par temps chaud ou humide, une hydratation accrue est nécessaire.

En suivant ces conseils d’hydratation, les coureurs de marathon peuvent optimiser leur performance et réduire le risque de problèmes liés à la chaleur. N’oubliez pas de commencer hydraté, de boire régulièrement et d’écouter votre corps.